Co mě nezabije, to mě posílí - aneb únava a přetrénování v teorii i praxi. ...úskalím jsou i společná dlouhodobá soustředění, kde odpočinek je brán jako projev slabosti a tréninky slouží k demonstraci převahy nad potenciálními soupeři..(www.triatlet.cz)

Co mě nezabije, to mě posílí - aneb únava a přetrénování v teorii i praxi .
 
Únava je z fyziologického hlediska komplex dějů, při kterých nastává snížená odpověď různých tkání na podněty stejné intenzity. V oblasti zátěžové fyziologie se projevuje poklesem fyzického výkonu. Bezprostřední příčinou únavy je především:

1) Kritický pokles energetických rezerv
2) Nahromadění kyselých katabolitů
Tyto dva děje vyvolávají změny fyzikálně chemické povahy, které mají za následek poruchy funkce soustavy látkové (endorfirmní, imunitní a nervové).
Fyziologická únava - je prvním stupněm tohoto procesu, je to jev kladný neboť slouží k vyvolání adaptačních mechanismů a tím i k růstu výkonnosti. Tato únava je tudíž průvodním jevem celého tréninkového procesu a pokud ji chceme mít pod kontrolou, musíme dodržovat následující zásady:
a) přiměřenost tréninku - dle věku, zvládnutých tréninkových objemů, aktuální výkonnosti
b) postupný růst zatížení - zvyšování zátěže v mikrocyklech by nemělo být větší než 5% oproti předchozímu
c) vhodné zařazení odpočinkových dní v mikrocyklu - včetně celého volnějšího mikrocyklu během mezocyklu
d) využití regenerace - masáž, sauna, výřivka, strečink, kompenzační cvičení, atd.
e) vyvážená a cílená strava - včetně vhodného podávání legálních podpůrných prostředků (tomuto tématu se v budoucnu ještě budeme věnovat podrobněji)
f) zajištění pitného režimu
g) vyhnout se nekritické aplikaci některých jednostranně orientovaných metodik v tréninkovém procesu
Tyto výše uvedené zásady vypadají jednoznačně a každý by čekal, že jejich uvedení do praxe nebude problém. Bohužel skutečnost bývá jiná. Největší riziko představuje především příliš vysoká motivace (hlavně u mladých adeptů triatlonu) a z ní plynoucí rozpor mezi nadměrnými tréninkovými požadavky a výkonnostními možnostmi. Někteří závodníci se pak dokáží v tréninku doslova zničit. Dalším úskalím jsou společná dlouhodobá soustředění, kde odpočinek je brán jako projev slabosti a tréninky slouží k demonstraci převahy nad potenciálními soupeři. Skupinové tréninkové plány, kde slabí jedinci jsou přetrénováni a talentováni naopak nedotrénováni. Dlouhodobé tréninkové plány bez průběžné aktualizace nebo nepřiměřená aplikace tréninkových metod svých triatlonových idolů (chci být dobrý jako Ospalý, Vabroušek atd., takže budu trénovat jako oni = nejlepší cesta, jak se zničit pro celou závodní sezónu). Dalším úskalím je trénink bez trenérského vedení atd.
Jestliže náš tréninkový proces neřídíme podle předešlých zásad a nedokážeme se vyhnout uvedených rizikům, jsme na nejlepší cestě k druhému stupni únavy - patologické únavě.
Patologická únava - její lehčí forma je označována jako přetížení. Dochází zde ke krátkodobému poklesu výkonnosti, zhoršují se zátěžové pocity během tréninku, setkáváme se se změnamy klidové TF a ortostatického reflexu, pocitem slabosti ve svalech, nespavostí, či naopak malátností, na pohybovém aparátu dochází k bolestivým projevům (u triatlonistů nějčastěji okostice, koleno, rameno, achilova šlacha), nachlazení a následující respirační onemocnění. Tyto příznaky (pokud dokážeme naslouchat svému tělu a dát si pauzu, které se dožaduje) odeznějí podle závažnosti během několika málo dnů. V případě, že dlouhodobě nerespektujeme tato varování a prioritou je pro nás pofidérní zisk v podobě tréninkových kilometrů a hodin, pak máme zaděláno na velký problém - patologickou chronickou únavu a její konečné stadium označované jako přetrénování. Zde dochází k prohloubení příznaků, pokles výkonnosti je dlouhodobý, setkáváme se s poklesem celkové imunity (riziko onemocnění mononukleozou, EB-virózou atd.), nechutenstvím, poklesem hmotnosti, změnami v krevním obrazu včetně zvýšení jaterních testů. U pohybového aparátu jsou časté únavové zlomeniny, natržení svalů, chronické záněty, akrofie, bursitidy. Léčba spočívá v okamžitém přerušení tréninku, závažnost stavu poškození organismu musí posoudit lékař, který rozhodne i o následující léčbě. Při dlouhodobé převaze metabolických procesů a kritickém poklesu energetického potenciálu je na místě i případná aplikace anabolik.

V procesu zotavení (regenerace) je nejčastější pasivní forma - spánek. Aktivní forma odpočinku (v případě nekritického poklesu energetických zásob) v podobě kompenzačních aktivit je přínosem i po stránce psychické. Podobné účinky mají i procedury jako je masáž, výřivka, sauna, akupresura, akupunktura atd. Nedílnou součástí regenerace je i zajištění odpovídajícího pitného režimu, výživy, popřípadě podávání vitamínů a jiných povolených podpůrných prostředků.

Únavu v tréninkovém procesu je třeba rozlišovat i z hlediska bezprostředních příčin.
Aerobní typ únavy - nastává během aktivit za dostatečného přísunu kyslíku do svalu, kdy výkon je limitován kritickým poklesem zásobního cukru - glykogenu a schopností organismu efektivně využívat tukového metabolismu. Při tomto zatížení dochází k pomalu vznikající únavě. V případě vyčerpání glykogenních zásob trvá zotavení z této únavy poměrně dlouho (resyntéza svalového glykogenu trvá až dva dny, jaterního až tři dny) a měl by převládat spíše pasivní odpočinek doplněný glycidovou dietou. Rychlost resyntézy je nejrychlejší v prvních hodinách po skončení cvičení a to vlivem zvýšené hladiny inzulinu v krvi. Využití těchto poznatků je v praxi následovné: při dlouhodobém tréninku, který je na úrovni aerobního prahu (cyklistika, běh) je důležité zajistit dostatečný příjem glycidů během tréninku a bezprostředně po jeho skončení ve formě tekuté výživy (AA od Penca, různé gainery). Souběžně s cukry musí být zajištěn i přívod minerálů (draslík, hořčík, vápník). Vhodné je i podávání preparátů chránících játra (lipovitan, esenciale forte). V případě extrémního výkonu (Ironman) je na místě zajištění readaptace i formou infúzí.
Anaerobní typ únavy - vzniká při aktivitách v kyslíkovém deficitu. Dochází ke vzniku kyseliny mléčné a následující acidóze (poklesu PH). To v důsledku vede k poklesu glykolýzy a snížení resyntézy ATP, CP. Pokud je zatížení přerušované - intervalový trénink, kyselé katabolity jsou krví odplavovány, nedochází k útlumu glykolýzy. Limitujícím faktorem je pak kritický pokles glykogenových zásob a následující hypoglykemie především v CNS. Zotavení probíhá rychleji, jaterní glykogen je resyntezován do dvou dnů, ideální je převládající aktivní forma odpočinku, která urychlí odstranění katabolitů z organismu. Pro praxi je podstatná sumplementace pomocí PhosFuelu, který snižuje hladinu laktátu, využití aktivního odpočinku během intervalového tréninku (meziklus, mezichůze při běhu). Nejnovějším hitem pro odstranění lokální acidózy jsou pak přístroje typu Compex, které pomocí elektrod přiložených ke svalu snižují acidózu na principu elektrolýzy. Pitný režim a doplnění sacharidů je podobné jako u předchozího typu únavy.
Co říci závěrem? I v triatlonu platí ono obligátní "odpočinek dělá mistry". Nejenom kvantita, ale především kvalita je limitujícím faktorem pro růst výkonnosti. A kvalitou zde není míněný pouze kvalitní intenzivní trénink, ale i stejně kvalitní regenerace a odpočinek

Diskuze

www.triatlet.cz moderuje obsah diskuzních příspěvků a vyhrazuje si právo mazat příspěvky obsahující vulgární a sprostá slova,příspěvky ve kterých se diskutující navzájem napadají,ve kterých jsou napadány či zesměšňovány konkrétní osoby nebo skupina osob. Své výtky určitě zvládnete vyjádřit slušně a podpořit je i rozumnými argumenty. Do diskuse nepatří ani reklama na komerční aktivity. Děkujeme za pochopení, naší snahou je aby slušní diskutující a naši přispěvatelé nebyli obtěžováni zakomplexovanými blbci. Komu se to nelíbí, bude muset pro své příspěvky využít služeb jiného serveru, internet je dostatečně velký pro všechny. Diskutovat on-line můžete i prostřednictvím TRI-CHATU

Pro přidání komentáře je nutné být přihlášen. Pokud nemáte vytvořen účet, registrujte se práve zde. Diskutovat on-line můžete i prostřednictvím TRI-CHATU.