Triatlet.cz

Tréninkový program Vladimíra Salnikova. Jak trénoval plavec, který jako první pokořil hranici 15 minut na trati 1500K? Jsou jeho tréninkové metody minulostí nebo mohou být inspirací i dnes? (www.triatlet.cz)

Jako první plavec na světě pokořil magickou hranici 15 minut na trati 1500K a může se pochlubit čtyřmi olympijskými zlaty z OH v letech 1980 a 1988 a dvanácti překonanými světovými rekordy.
Od té doby už uběhla pěkná řádka let a především australští vytrvalci ukrojili z jeho někdejších světových rekordů další vteřiny. V našich zeměpisných šířkách o jeho výkonech mohou plavečtí vytrvalci bohužel stále jenom snít:-)) Vousatý český rekord Daniela Machka je z roku 1978 a má hodnotu 15:28. Možná i při pohledu na tréninkový program Vladimíra Salnikova pochopíte proč.
Domníváme se, že i po letech to může být pohled zajímavý a v mnohém inspirativní. Ne že by každý triatlonista měl umět atakovat hranici 15 minut, to uměl svého času Benjamin Sanson, na naší scéně je bezkonkurenčně nejlepším triatlonistou - plavcem legendárním Tomáš Kočar, který patnáctistovku uměl za 16:29 na dlouhém bazénu. Kdo má ambice dělat na mezinárodní úrovni olympijský triatlon, ten se ale bez slušného plavání tj. patnáctistovka na dlouhém bazénu za cca 18:00 neobejde. Kolikrát ani to nestačí, vítěz SP Gomez umí na krátkém pod 15:30 ale kvůli horší orientaci ve vodě a ve skupině dalších závodníků rozhodně není na triatlonových závodech nejlepším plavcem. Plavání na otevřené vodě a v balíku má totiž svá specifika a dokáže smazat i minutové rozdíly dosažené za standartních podmínek ve vykachlíkovaném bazénu.

Plaveckou výkonnost české triatlonové špičky si můžete připomenout z aquatlonu v Pardubicích (bazén 50m) zde

Zatímco většina vytrvalostních sportů jde v rámci ročního tréninkového cyklu směrem objemů a následující kvality, tréninkový program V. Salnikova šel tak trochu proti proudu, v úvodním mezocyklu byl kladen důraz na techniku a rychlost, následně na sílu, a navazující objemová příprava byla koncipována tak, aby během ní nedocházelo ke ztrátě síly a rychlosti. Samozřejmostí byla práce s laktáty, tepovou frekvencí, zajímavostí jsou i testy rychlosti na závěr tréninku na trati 50m, pokud docházelo ke ztrátě rychlosti, byl zařazován zotavovací program....

Tréninkový program Vladimíra Salnikova .
Trénink se řídí podle následujících zásad
1. Potupnost
2.Důslednost
3. Periodizace vývoje
Roční tréninkový objem
Ve vodě 3000 – 3500 km
Silová příprava na suchu 250 –300 hodin
Počet startů včetně testů 90 – 100

Celoroční plán je rozdělen do tzv. spirál v délce dvaapůl měsíce. Spirála odpovídá všobecně používanému pojmu makrocklus a obsahuje pět čtrnáctidenních mikrocklů v nichž se naplave podle zaměření jednotlivých mezocyklů v průměru 600 – 700 km. Každá následná spirála má vzestupnou tendenci, ve vodě je denní kapacita až 20 km při dvoufázovém tréninku.
Tento systém zajišťuje vytrvalci progresivní vývoj a zvyšuje výkonnost nejen v dané sezóně ale i v následující. Každá spirála je zakončena závodním obdobím které trvá jeden až tři týdny.. To znamená, že Salnikov během sezóny absolvoval postupně pět výkonnostních vrcholů. Součástí systému je navozování důvěry ve vlastní výkonnost, dokumentovanou kvalitními výkony ve většině významných závodů.

Každá spirála je sestavena z těchto mezocyklů: .
1. Vstupní mezocyklus - je věnován zdokonalení techniky, rozvoji rychlosti. Trvání 2 týdny, 11 tréninků týdně, 3 testy v každém mezocyklu
2. Přípravný mezocyklus - řeší problém specifické síly, se zaměřením na hlavní styl včetně celkového posílení bez ztráty rychlosti a techniky. Trvání 2 týdny, 11 tréninků týdně, posilování 60 minut denně, tréninková jednotka ve vodě 2 hodiny.
3. Vzestupný mezocyklus – řeší problém maximálního rozvoje funkčních možností bez ztráty síly rychlosti a techniky. Trvání 2 týdny, 11 tréninků týdně, posilování 45 minut denně, , tréninková jednotka ve vodě 2:30 hodin.
4. Předzávodní mezocyklus - sjednocuje všechny předcházející fyziologické činnosti pro rozvoj kvality a plavecké výkonnosti se zaměřením na superkompemzaci. Trvání 2 týdny, 10 tréninků týdně, posilování 30 minut denně, , tréninková jednotka ve vodě 1:30 hodin.
5. Závodní a odpočinkový mezocyklus - trvání 2 týdny – vylaďovací proces
Týdenní program ve vodě je dvoufázový vyjma středy soboty a něděle, kdy se trénuje v jedné fázi. Celosvětovým trendem je zařazování jednofázového tréninku ve středu. Před zahájením další spirály je 3-5 dnů úplný odpočinek.

Příprava na suchu .
Obsahuje 4 základní faktory:
a) rozvoj síly 60%
b) speciální pružnost a obratnost 30%
c) kolektivní hry, VTP 5%
d) terénní běh 5%

Psychologická příprava .
je zaměřena na intenzivní odpočinek a nácvik schopností autoregulace. S vyjímkou předzávodního období provádí závodník i autogenní trénink nácvik autosugestivních postupů a další techniky zaměřené především na relaxaci.

Technická příprava .
Je součástí speciálního programu při využití filmových smyček, samočinného počítače, videa a analýzy styrtů, obrátek a celkové techniky nad i pod vodou. Dále se provádí cvičení na suchu i ve vodě pro zdokonalení záběru a zlepšení individuální techniky.

V každé spirále se provádí vyhodnocuje systém testů .
1. Vstupní mezocyklus – rychlostní a technický test
4x50m ruce, nohy : kraul – prsa ve středu
4x 50m ruce , nohy :delfín –znak v sobotu
4x50m všechny styly na čas v neděli
200m polohový závod s trojím měřením TF ve středu
3000m kraul na čas s trojím měřením TF + meřením laktátů v sobotu
starty a obrátky všech stylů na čas v neděli
2. Přípravný mezocyklus
střídají se testy energetického zaměření na čas – trojí měření TF a test laktátů , opakovaně každý týden
ve středu 8x300m kraul interval 20s
v sobotu 4x600kraul interval 20s
3. Vzestupný mezocyklus I.
Systém testů plavaných na čas, třikrát měření TF současně laktáty, opkovaně každý týden
středa 8x300m kraul interval 20s
sobota 4x400m kraul interval 20s
4. Vzestupný mezocyklus II.
středa 4x 600m kraul interval 20s, TF 26-27/10s
sobota 4x300m kraul interval 20s, TF 28-29/10s
4x150m kraul interval 20s, TF 30 a výše/10s
5.Předzávodní mezocyklus
Vybraný speciální test na čas s trojím měřením TF a laktátu
12x50 kraul interval 3-5s ve středu a v sobotu

V přípravném a v vzestupném mezocyklu a na konci každého ranního tréninku se plave na čas 50m kraul s maximální intenzitou. Důležité je neztratit ve vzestupném mezocyklu rychlost získanou na počátku přípravy Akceptovat můžeme snížení rychlosti o půl sekundy. Je-li však snížení rychlosti větší, je nutné zařadit komplex zotavení. Jinak ztratíme získanou kvalitu v rychlosti, kterou jsme dříve budovali.

Příklady tréninků v jednotlivých mezocyklech: .
Přípravný mezocyklus
2000K střední rychlost, TF 25/10
5x100ruce, nohy K – packy, válečky, vědro, střídavě ruce a nohy, vše rychle
3x100K progres TF 25,26,27/10 interval 20s druhá tisícovka packy, třetí bez
10x50K interval 60s na gumovém laně, zátěž 17kg
3x500K interval 25s TF 28/10
400PZ
50 kraul max kontrola

Vzestupný mezocyklus
2000K přerušovaně 100K TF 25/10 int15s 2x500K TF 27/10
5x200 lichá PZ volně, sudá K packy rychle
3x100K progres, interval 20s TF 26,27,28/10
3x300 PZ střídavě na prsou a na zádech po 50m
3x500K interval 35s TF 29/10
5x200m volně liché znak, sudé PZ nohy
50m kraul max kontrola

Předzávodní mezocyklus
200m delfín ve čtyřech polohách
4x50 ruce,packy, válečky interval 45s střídavě delfín volně, kraul rychle
4x50 nohy s deskou interval 55s střídavě delfín volně, kraul rychle
8x50 PZ interval 90s po obrátce 10 záběrů sprint, 10 protaženě
7x100 packy, válečky malý odpor – sudé rychlé nohy, liché ruce
200K na techniku
3x200 –liché padesátky silově kraul, sudé volně znak
8x50 K interval 1:20 – po startu 25 sprint, 25 doplavat
500K na gumovém laně packy, zátěž 17 kg
300Pz měnit polohu na zádech a na prsou
2000K ( 400K pětidobě 100Z) volně
50K max kontrola.

(Zdroj archiv www.triatlet.cz)

Diskuze

www.triatlet.cz moderuje obsah diskuzních příspěvků a vyhrazuje si právo mazat příspěvky obsahující vulgární a sprostá slova,příspěvky ve kterých se diskutující navzájem napadají,ve kterých jsou napadány či zesměšňovány konkrétní osoby nebo skupina osob. Své výtky určitě zvládnete vyjádřit slušně a podpořit je i rozumnými argumenty. Do diskuse nepatří ani reklama na komerční aktivity. Děkujeme za pochopení, naší snahou je aby slušní diskutující a naši přispěvatelé nebyli obtěžováni zakomplexovanými blbci. Komu se to nelíbí, bude muset pro své příspěvky využít služeb jiného serveru, internet je dostatečně velký pro všechny. Diskutovat on-line můžete i prostřednictvím TRI-CHATU

Pro přidání komentáře je nutné být přihlášen. Pokud nemáte vytvořen účet, registrujte se práve zde. Diskutovat on-line můžete i prostřednictvím TRI-CHATU.