Proteiny a sport. Jaké množství bílkovin konzumovat u vytrvalostních sportů? Je lepší je použít po a nebo před výkonem? Pokračování našeho seriálu na téma proteiny. (www.enduraining.com a www.triatlet.cz)

Když si tak čtu různé studie, články a i naší předcházející diskusi, působí to na mne, že jediné na čem se ve vztahu k bílkovinám všichni shodneme je, že sportovci by jich měli jíst více než nesportovci..Ano to je pravda, ale vzhledem k tomu, že sportující člověk by měl celkově víc jíst aby pokryl vydanou energii není to zas tak překvapivé. Ale teď vážně, jsou zde další otázky a to především kolik přesně, kdy, typ proteinu a ostatní společně konzumované živiny. Například konzumace proteinů těsně před a po silovém tréninku je optimální pro nárůst síly a svalové hmoty.

A co proteiny po vytrvalostním výkonu? .
To je pěkné téma, které je stále zdrojem mnoha diskuzí. Ono už rozlišení co je ještě silová a co už vytrvalostní zátěž je zajímavé, když to ještě navíc uděláme složitější dělením z jednoho z předcházejících článků na sporty běžecké a silově-vytrvalostní... Ať tak nebo tak, jisté je, že proteiny konzumované po zátěži společně se sacharidy přispívají k resyntéze glykogenu ve svalech. V praxi to znamená, že po zátěži by množství proteinů a sacharidů mělo být v poměru 1 : 4 až 1 : 5, tomu také ne náhodou odpovídá složení mnoha after activity nápojů a sacharidových gainers.

Takže pojďme postupně - kdy konzumovat bílkoviny. .
V tom máme na základě předchozích diskusí už celkem jasno, nicméně pro shrnutí - jednak konzumace bílkovin před a těsně po zátěži přispívá k ochraně a rozvoji svalové hmoty a na základě toho k rozvoji síly a navíc po zátěži v kombinaci se sacharidy k obnově glykogenu. Takže shrnuto bílkoviny konzumované "kolem" zátěže podporují celkovou adaptaci organizmu a výkon. Na druhou stranu takto je konzumována jenom část denní porce bílkovin, protože stále platí maximálně 30g čisté bílkoviny najednou a tím pádem nutnost rozložit příjem zbylého množství bílkovin rovnoměrně do celého dne.

Jaké bílkoviny konzumovat? Nebo jinak co jíst abysme pokryli denní potřebu bílkovin? .
Cílem je aby organizmus měl dostatek esenciálních aminokyselin (těch které si nedokáže vytvořit a musí je přijímat stravou). Různé bílkoviny obsahují různé aminokyseliny v různém poměru. Můžeme říci, že živočišné bílkoviny (mléko a mléčné výrobky, vejce, maso, ryby) obsahují značné množství všech esenciálních aminokyselin, ale jednotlivé bílkoviny rostlinného původu (především obiloviny, luštěniny, ořechy, semena) neobsahují tyto aminokyseliny ve stejném poměru a neobsahují všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství.
Na druhou stranu jsou zkušenosti, že vhodnou kombinací všech zdrojů rostlinných bílkovin lze dosáhnout dostatečného příjmu všech esenciálních aminokyselin. To je důvodem, že i vegetariáni při důsledně řízeném jídelníčku jsou schopni během dne postupně získat všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství. Ale zvládat sportovní aktivitu a zlepšovat se, to už je otázka jiná a podle mne vrcholový sportovec nemůže být vegetariánem a musí konzumovat alespoň proteinové nápoje.

A už jsme zase u "běžné stravy"...
Ano, je skutečně pravda, že z potravin jmenovaných výše, při jejich konzumaci ve vhodném množství a správný čas pokryjeme celou denní potřebu bílkovin. V reálném světě je to (jako většina věcí) trochu složitější. Komplikace na které narážíme jsou jednak konkrétní potraviny - potraviny živočišného původu obsahují mimo bílkovin i tuk a vyžaduje určitou opatrnost a vhodný výběr abysme společně s požadovaným množstvím bílkovin nezkonzumovali i více než požadované množství živočišných tuků. Další oblastí komplikací je denní režim - máme i jiné povinnosti než sport (u většiny z nás je to především práce), za tréninky a závody často cestujeme, trénujeme i v nestandardní hodiny, například brzo ráno nebo pozdě večer. Všechny tyto komplikace nás vzdalují od ideálu a znesnadňují příjem "běžné stravy" v ten správný čas. Na základě toho se může stát, že se rozhodneme pro pokrytí části denní potřeby bílkovin z doplňků stravy a je třeba říci, že je to lepší rozhodnutí než situace kdy bysme díky svému dennímu režimu měli příjem bílkovin nedostatečný.

A kolik tedy je to správné množství? .
Pro nesportujícího dospělého člověka je doporučený denní příjem 0,8 - 1g bílkovin na kilogram tělesné váhy. U sportovců tato potřeba stoupá a pohybuje se v rozmezí 1,2 - 1,6g bílkovin na kilogram tělesné váhy u vytrvalostních sportů a 1,2 - 1,8 u silových sportů. Další upřesnění záleží už opět na konkrétním tělesném typu, momentálních potřebách a stupni trénovanosti.

Mgr. Pavel Suchánek je odborník na výživu – IKEM Praha. Jako dietolog se zaměřuje na složení výživy, tvorbu jídelníčků a vlivu výživy na hladinu cholesterolu v krvi. Přednáší tematiku sportovní výživy, působí jako osobní trenér fitness a spolupracovník www.enduraining.com .

www.enduraining.com je server zaměřený na e-trénink a e-výživové poradenství
Enduraining přináší profesionální zázemí trenérů a poradců pro výživu, kteří Vám po poznání Vašich potřeb a motivací sestaví:
A. individuální plán ve smyslu rozvoje Vaší fyzické kondice – e-plán
B. odborně zpracovaný, vyvážený individuální e-jídelníček
v elektronické podobě, bez nutnosti osobního setkávání, včetně pravidelné komunikace a zpětné vazby s osobním poradcem v čase, který Vám vyhovuje
V případě jakýchkoliv dotazů nás prosím kontaktujte na info@enduraining.com

Diskuze

www.triatlet.cz moderuje obsah diskuzních příspěvků a vyhrazuje si právo mazat příspěvky obsahující vulgární a sprostá slova,příspěvky ve kterých se diskutující navzájem napadají,ve kterých jsou napadány či zesměšňovány konkrétní osoby nebo skupina osob. Své výtky určitě zvládnete vyjádřit slušně a podpořit je i rozumnými argumenty. Do diskuse nepatří ani reklama na komerční aktivity. Děkujeme za pochopení, naší snahou je aby slušní diskutující a naši přispěvatelé nebyli obtěžováni zakomplexovanými blbci. Komu se to nelíbí, bude muset pro své příspěvky využít služeb jiného serveru, internet je dostatečně velký pro všechny. Diskutovat on-line můžete i prostřednictvím TRI-CHATU

Pro přidání komentáře je nutné být přihlášen. Pokud nemáte vytvořen účet, registrujte se práve zde. Diskutovat on-line můžete i prostřednictvím TRI-CHATU.