|
|
||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|||||||
|
Proteiny a sport. Jaké množství bílkovin konzumovat u vytrvalostních sportů? Je lepší je použít po a nebo před výkonem? Pokračování našeho seriálu na téma proteiny. (www.enduraining.com a www.triatlet.cz) Když si tak čtu různé studie, články a i naší předcházející diskusi, působí to na mne, že jediné na čem se ve vztahu k bílkovinám všichni shodneme je, že sportovci by jich měli jíst více než nesportovci..Ano to je pravda, ale vzhledem k tomu, že sportující člověk by měl celkově víc jíst aby pokryl vydanou energii není to zas tak překvapivé. Ale teď vážně, jsou zde další otázky a to především kolik přesně, kdy, typ proteinu a ostatní společně konzumované živiny. Například konzumace proteinů těsně před a po silovém tréninku je optimální pro nárůst síly a svalové hmoty. A co proteiny po vytrvalostním výkonu? . To je pěkné téma, které je stále zdrojem mnoha diskuzí. Ono už rozlišení co je ještě silová a co už vytrvalostní zátěž je zajímavé, když to ještě navíc uděláme složitější dělením z jednoho z předcházejících článků na sporty běžecké a silově-vytrvalostní... Ať tak nebo tak, jisté je, že proteiny konzumované po zátěži společně se sacharidy přispívají k resyntéze glykogenu ve svalech. V praxi to znamená, že po zátěži by množství proteinů a sacharidů mělo být v poměru 1 : 4 až 1 : 5, tomu také ne náhodou odpovídá složení mnoha after activity nápojů a sacharidových gainers. Takže pojďme postupně - kdy konzumovat bílkoviny. . V tom máme na základě předchozích diskusí už celkem jasno, nicméně pro shrnutí - jednak konzumace bílkovin před a těsně po zátěži přispívá k ochraně a rozvoji svalové hmoty a na základě toho k rozvoji síly a navíc po zátěži v kombinaci se sacharidy k obnově glykogenu. Takže shrnuto bílkoviny konzumované "kolem" zátěže podporují celkovou adaptaci organizmu a výkon. Na druhou stranu takto je konzumována jenom část denní porce bílkovin, protože stále platí maximálně 30g čisté bílkoviny najednou a tím pádem nutnost rozložit příjem zbylého množství bílkovin rovnoměrně do celého dne. Jaké bílkoviny konzumovat? Nebo jinak co jíst abysme pokryli denní potřebu bílkovin? . Cílem je aby organizmus měl dostatek esenciálních aminokyselin (těch které si nedokáže vytvořit a musí je přijímat stravou). Různé bílkoviny obsahují různé aminokyseliny v různém poměru. Můžeme říci, že živočišné bílkoviny (mléko a mléčné výrobky, vejce, maso, ryby) obsahují značné množství všech esenciálních aminokyselin, ale jednotlivé bílkoviny rostlinného původu (především obiloviny, luštěniny, ořechy, semena) neobsahují tyto aminokyseliny ve stejném poměru a neobsahují všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství. Na druhou stranu jsou zkušenosti, že vhodnou kombinací všech zdrojů rostlinných bílkovin lze dosáhnout dostatečného příjmu všech esenciálních aminokyselin. To je důvodem, že i vegetariáni při důsledně řízeném jídelníčku jsou schopni během dne postupně získat všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství. Ale zvládat sportovní aktivitu a zlepšovat se, to už je otázka jiná a podle mne vrcholový sportovec nemůže být vegetariánem a musí konzumovat alespoň proteinové nápoje. A už jsme zase u "běžné stravy"... Ano, je skutečně pravda, že z potravin jmenovaných výše, při jejich konzumaci ve vhodném množství a správný čas pokryjeme celou denní potřebu bílkovin. V reálném světě je to (jako většina věcí) trochu složitější. Komplikace na které narážíme jsou jednak konkrétní potraviny - potraviny živočišného původu obsahují mimo bílkovin i tuk a vyžaduje určitou opatrnost a vhodný výběr abysme společně s požadovaným množstvím bílkovin nezkonzumovali i více než požadované množství živočišných tuků. Další oblastí komplikací je denní režim - máme i jiné povinnosti než sport (u většiny z nás je to především práce), za tréninky a závody často cestujeme, trénujeme i v nestandardní hodiny, například brzo ráno nebo pozdě večer. Všechny tyto komplikace nás vzdalují od ideálu a znesnadňují příjem "běžné stravy" v ten správný čas. Na základě toho se může stát, že se rozhodneme pro pokrytí části denní potřeby bílkovin z doplňků stravy a je třeba říci, že je to lepší rozhodnutí než situace kdy bysme díky svému dennímu režimu měli příjem bílkovin nedostatečný. A kolik tedy je to správné množství? . Pro nesportujícího dospělého člověka je doporučený denní příjem 0,8 - 1g bílkovin na kilogram tělesné váhy. U sportovců tato potřeba stoupá a pohybuje se v rozmezí 1,2 - 1,6g bílkovin na kilogram tělesné váhy u vytrvalostních sportů a 1,2 - 1,8 u silových sportů. Další upřesnění záleží už opět na konkrétním tělesném typu, momentálních potřebách a stupni trénovanosti. Mgr. Pavel Suchánek je odborník na výživu – IKEM Praha. Jako dietolog se zaměřuje na složení výživy, tvorbu jídelníčků a vlivu výživy na hladinu cholesterolu v krvi. Přednáší tematiku sportovní výživy, působí jako osobní trenér fitness a spolupracovník www.enduraining.com . www.enduraining.com je server zaměřený na e-trénink a e-výživové poradenství Enduraining přináší profesionální zázemí trenérů a poradců pro výživu, kteří Vám po poznání Vašich potřeb a motivací sestaví: A. individuální plán ve smyslu rozvoje Vaší fyzické kondice – e-plán B. odborně zpracovaný, vyvážený individuální e-jídelníček v elektronické podobě, bez nutnosti osobního setkávání, včetně pravidelné komunikace a zpětné vazby s osobním poradcem v čase, který Vám vyhovuje V případě jakýchkoliv dotazů nás prosím kontaktujte na info@enduraining.com Diskuzewww.triatlet.cz moderuje obsah diskuzních příspěvků a vyhrazuje si právo mazat příspěvky obsahující vulgární a sprostá slova,příspěvky ve kterých se diskutující navzájem napadají,ve kterých jsou napadány či zesměšňovány konkrétní osoby nebo skupina osob. Své výtky určitě zvládnete vyjádřit slušně a podpořit je i rozumnými argumenty. Do diskuse nepatří ani reklama na komerční aktivity. Děkujeme za pochopení, naší snahou je aby slušní diskutující a naši přispěvatelé nebyli obtěžováni zakomplexovanými blbci. Komu se to nelíbí, bude muset pro své příspěvky využít služeb jiného serveru, internet je dostatečně velký pro všechny. Diskutovat on-line můžete i prostřednictvím TRI-CHATU Pro přidání komentáře je nutné být přihlášen. Pokud nemáte vytvořen účet, registrujte se práve zde. Diskutovat on-line můžete i prostřednictvím TRI-CHATU. |
25.07.2010
TV záznam MČR Mělník v úterý 27.7. v 16:30 na ČT4
23.07.2010
31.7.Tučianský amatérský triatlon 1,5-40-10. Finanční odměny. Více zde
18.07.2010
Bátovce MSR Halfironman . Muži 1.K.Zadák 2. K Džalaj 3.M.Šimkanin Ženy 1.S.Lipárová 2.S.Vykoukalová 3. S.Blahová Podrobné výsledky zde
16.07.2010
Xterra France - neporazitelný Franky Batelier se nevešel na stupně vítězů. Muži 1.N. Lebrun 2.V. Del Corral 3.O. Marceau 7.K. Zadák
15.07.2010
Říčkovský Golem již tuto sobotu. Legendární závod je součástí Poháru Pardubického kraje. Propozice zde
27.06.2010
Moraviaman TV záznam na ČT4 v úterý 29.6 v 18:00
24.06.2010
Karel Zadák se ohlíží z svým vystoupením na ME v cross triatlonu. Více zde
22.06.2010
Aquatlon Česká Třebová 25.6. v 15:30 0,5km plavání, 5km běh Všechy kategorie 10000,-Kč pro vítěze . Vrchol programu Týden sportu, maximální divácká kulisa Více zde |
|
|||||||