Trénujeme s www.triatlet.cz - březen. Další pokračování našeho seriálu tréninkových rad a tipů pro výkonnostní sportovce i normální smrtelníky. Zima se zřejmě ještě nevzdává, přesto by stále větší prostor měla dostávat cyklistika. (www.triatlet.cz)

Zima se zřejmě ještě nevzdává. Pokud chceme načasovat svoji formu na začátek června, mělo by březnem vrcholit hlavní přípravné období zaměřené na objemy a rozvoj především obecné vytrvalosti. Stále větší prostor by měla postupně dostávat cyklistika, pokud nám to počasí nedovolí, budeme nuceni sáhnout občas i po trenažéru. Jako velmi výhodné se proto jeví zařadit v tomto období tréninkové soustředění v příznivějších klimatických podmínkách, které nám umožní nejet bez problémů tolik potřebné cyklistické kilometry.
Kdy vyrazit – kdo má možnost vycestovat dvakrát, zvolí zřejmě počátek března a poté přelom března a dubna. Délka pobytu by měla být alespoň desetidenní. Kdo má šanci se utrhnout ze zaměstnání pouze jednou, zvolí si zřejmě také přelom března a dubna, kdy je větší pravděpodobnost, že po návratu a nezbytném odpočinku bude počasí u nás již natolik solidní, že v cyklistickém tréninku bude možné bez větších výpadků pokračovat.
Kam vyrazit – možností je celá řada a záleží spíše na našich finančních dispozicích. Kanárské ostrovy nám na 100% zaručí ideální počasí bez kapky deště, problémem pro náš organismus může být ale návrat do domácích plískanic, kdy nebezpečí nasledného nachlazení a nemoci je značné.
Ideálním kompromisem se jeví Mallorka. Některé nabídky především německých CK pro tuto destinaci jsou velmi zajímavé, kdo ale nebydlí v pohraničí, musí do "skvělé " ceny zakalkulovat náklady na dopravu např. do Mnichova a poplatky za parkování auta na letišti, čímž se celá akce může významně prodražit.
Levnější variantou je některá z oblastí Středomoří – Chorvatsko, Itálie, Španělsko. Cenově zajímavé jsou nabídky low cost některých leteckých společností, kdy vycestovat letadlem se nechá při včasné rezervaci skoro na hubičku. Například přímo z Brna můžete být na pobřeží španělského Costa Brava již cca za 1000,-Kč (+ poplatek 1600,-Kč za kolo).Pozor ale na podmínky, které se týkají dopravy kola, případně nadváhy, nadšení nad levnou letenkou může.
Pro triatlonisty je při výběru pobytu důležitá i dostupnost vyhřívaného bazénu. Vždy je lépe se vydat na soustředění ve skupině s partou podobné výkonnosti. Zátěž zvyšujeme postupně, držíme se zažitého modelu mikrocyklu kdy v případě více jak desetidenního pobytu nezapomínáme ani na odpočinek. Hlavní náplní je cyklistika, trénink běhu a plavání má spíše udržovací charakter a jeho vhodně zvolená intenzita je protiváhou dlouhodobé zátěže mírné intenzity, která nás čeká v sedle kola.
Ti z Vás, kteří možnost takového soustředění nemají, nemusejí propadat panice. Nebudou třeba zářit již na prvních květnových závodech, ale sezóna je dlouhá a některým “rychlokvaškám” v jejím průběhu často dojde brzy dech . V klidu tedy pokračujeme v práci z předchozích měsíců.

Plavání – stejně jako únor

Kolo – zařazujeme pokud nám to počasí dovolí stále častěji. Zaměřujeme se na najíždění kilometrů, tzn. dvou až tříhodinové vyjížďky při TF pod úrovni AP rovnoměrným tempem, lehké převody, rovinatý až mírně zvlněný terén. Ironmani tuto zátěž mohou natáhnout až ke čtyřem hodinám. Během měsíce postupně přidáváme těžší převody abychom v dubnu byli schopni jezdit většinu tréninků bez problémů na “velkou placku” tzn. veký převodník x 19, 17 pastorků. Pokud nám počasí nepřeje, nasadíme trenažér, oprášit můžeme i běžky.

Běh – podobně jako únor, pokud se na kole jezdit příliš nedá, pokusíme se zvýšit běžecký objem nebo si zařadit jeden výživnější týden. Výhodné je zařadit v tomto měsíci i program zaměřený na zlepšení specifické běžecké síly a odrazu a tím jsou kopce, schody. Umět se odrazit s kotníku je vedle funkčních předpokladů, hlavním esem naší běžecké výkonosti a základním předpokladem toho, že po kole budeme schopni běžet a ne se jenom plahočit. Výběhy do svahů a odrazy do svahu, do schodů, by měly vhodně navazovat na předchozí rozvoj všeobecných silových schopností (posilovna, ABC..) Kopce zvyšují sílu a ohebnost kotníků a zlepšují odrazové schopnosti. Specifickou běžeckou sílu kopce zvyšují lépe než konvenční cviky a posilování na strojích.
Krátké kopce – do 100m, rozvoj “pouze” odrazových schopností. Správná technika, odraz ze špičky, zdvih kolen, práce paží. Svah relativně příkrý, lze je i skákat ale skoky zařazovat postupně. Př. 2x/10x50m/, 15x100m, mezi cviky je poměrně dlouhá pauza
Kopce střední délky - do 300m, podílejí se i na rozvoji laktátové kapacity, po seběhu následuje okamžitě výběh. Př. 12x200m, 2x/5x300m/ Dlouhé kopce – nad 300m, mohutný rozvoj V02max, svah relativně mírnější, udržet dynamiku po celý úsek.Př. 8x500m
Po skončení takto zaměřeného tréninku je vhodné zařadit několik uvolňovacích rovinek a řádně vyklusat.

Posilovna – zařazujeme průběžně zátižení volíme podobně jako v minulém měsíci, svou výkonnost si můžeme na závěr měsíce otestovat změřením maximální síly nebo počtem opakování do odmítnutí na 80% maxima u hlavních svalových skupin. Nezapomínáme na důkladný strečink a posilování břicha a zádových svalů.

Diskuze

www.triatlet.cz moderuje obsah diskuzních příspěvků a vyhrazuje si právo mazat příspěvky obsahující vulgární a sprostá slova,příspěvky ve kterých se diskutující navzájem napadají,ve kterých jsou napadány či zesměšňovány konkrétní osoby nebo skupina osob. Své výtky určitě zvládnete vyjádřit slušně a podpořit je i rozumnými argumenty. Do diskuse nepatří ani reklama na komerční aktivity. Děkujeme za pochopení, naší snahou je aby slušní diskutující a naši přispěvatelé nebyli obtěžováni zakomplexovanými blbci. Komu se to nelíbí, bude muset pro své příspěvky využít služeb jiného serveru, internet je dostatečně velký pro všechny. Diskutovat on-line můžete i prostřednictvím TRI-CHATU

Pro přidání komentáře je nutné být přihlášen. Pokud nemáte vytvořen účet, registrujte se práve zde. Diskutovat on-line můžete i prostřednictvím TRI-CHATU.