Optimální skladba sportovní výživy. Společně s Mgr. Pavlem Suchánkem nakoukneme pod pokličku tvorby dietologických plánů. Zároveň vám představíme foto dobrovolníka, který se podle nich rozhodl zhubnout (www.triatlet.cz a www.enduraining.com )

Všichni máte možnost vyzkoušet si účinky řízeného jídelníčku v kombinaci se sportovní aktivitou, stačí se ozvat na mail info@enduraining.com .
Abychom jenom neteoretizovali a názorně vás přesvědčili, že tyto dietologické plány v kombinaci s přiměřeným tréninkem plavání, kola a běhu jsou opravdu účinné, rozhodli jsme se jejich výsledek demonstrovat na přeměně jednoho dobrovolníka, kterého se nám podařilo pro náš seriál získat. Na fotkách dole máte možnost posoudit jeho aktuální "tvary", a po půl roce uvidíme, jak náš jídelníček a sport v objemu okolo 10 hodin týdně dokáží jeho postavu zformovat opět do přijatelného stavu:-)) Jeho součásná váha je 88kg, při výšce 176cm, rád by s naší pomocí zhubl na 75 kilo a dokončil ironmana. Na konci seriálu odhalíme jeho identitu a budete si moci porovnat jeho fotky" před a po"

Optimální skladba sportovní výživy .

Společně s Mgr. Pavlem Suchánkem nakoukneme pod pokličku tvorby jak se odborně říká dietologických plánů a jejich využití především pro sportovce.
(www.triatlet.cz a www.enduraining.com)

Většina z nás se snaží jíst co nejlépe, na čem ale takový odborně připravený jídelníček závisí?.
Optimální skladba jídelníčku každého sportovce je především závislá na potřebách konkrétního sportu, tréninkovém objemu, intenzitě a potřebě upravovat tělesnou váhu a množství svalové hmoty. Z toho vyplývá, že je to věc velmi individuální a takto se můžeme bavit maximálně o obecných doporučeních a postupech.

Čím tedy můžeme začít? .
Je třeba začít od potřeby jednotlivých „mikronutrientů“ (vitamíny, minerály, vláknina) a poměru „makronutrientů“ – živin (sacharidy, bílkoviny, tuky a alkohol) v závislosti na tělesném typu, cílech a potřebách jedince. V druhém kroku je třeba určit energetický výdej a v opět v kombinaci s individuálními cíli stanovit optimální energetický příjem.
U skladby jednotlivých živin je třeba začít s proteiny. Je všeobecně známo, že díky tréninkové zátěži se potřeba příjmu kvalitních proteinů u sportovců od běžné populace liší. Zatímco pro nesporťáka je optimálních řekněme 0,8 – 1 gram proteinu na jeden kg tělesné váhy a den u sportovce tato potřeba roste na 1,25 – 1,8 g/kg a den.

To je ale ještě pořád poměrně velký rozstřel.
Záleží to samozřejmě na druhu sportu, ročním období, respektive části sezony ve které se sportovec nachází. Toto všechno budeme ještě řešit dále. Co se individuálních dispozic a potřeb týče, existují různá antropometrická vyšetření, určení skladby těla pomocí přístrojů typu bodystat a individuální zkušenost a dispozice sportovce. Při jejichž znalosti je zkušený dietolog schopen doporučený příjem proteinů dále zpřesnit.

Takže když se vrátíme k obecným doporučením?.
Faktem je, že mnoho sportovců díky svému zvýšenému příjmu stravy nemá problém s příjmem doporučeného množství proteinů. Složitější je to například u těch kteří se snaží shodit nějaké to kilo tuku. V takovém případě se sportovec může dostat do rizika nedostatečného příjmu bílkovin a místo tuku přichází o těžce budované svaly. Druhým problémem je pravidelný, dá se říci „organizovaný“ příjem proteinů. Lidské tělo si proteiny (na rozdíl od sacharidů a tuků) neumí skladovat do zásoby a na druhou stranu dokáže najednou strávit pouze 30g čisté bílkoviny. Proto je v první řadě důležitý každodenní příjem optimálního množství proteinů rozložený během celého dne a dále příjem v závislosti na zatížení tak aby se dosáhlo optimální regenerace organizmu a žádaného tréninkového efektu.

Když jsme u té regenerace tady jsou přeci důležité především cukry.
Mluvíme tady o obnovení zásob glykogenu, hlavně pro vytrvalostní sportovce je velmi důležité období okamžitě po ukončení zátěže. Zhruba 1g sacharidů na 1kg tělesné váhy by měl být zkonzumován co nejdříve po tréninku nebo závodu a minimálně stejné množství přijmout ještě jednou během následujících dvou hodin.

A co sacharidy před a při zátěži? .
To je opět velmi individuální a závisí jak na vlastní zátěži, tak na našich tréninkových cílech. Je samozřejmě nezbytné udržovat stálou hladinu glukózy v krvi vhodným příjmem před a u vytrvalostních tréninků i během zátěže a to bez výjimky! Pamatujte na okřídlené a často citované heslo, že „tuky hoří v ohni cukrů“.

Takže máme splněn přísun sacharidů v souvislosti s tréninkem.
Dále je to obdobné jako u proteinů je třeba zbylé množství sacharidů rovnoměrně rozložit do ostatních jídel během dne s využitím široké škály potravin a nápojů.

A co nenáviděný tuk? .
Po té co máme naplánovaný příjem proteinů a sacharidů je třeba zbývající energii rozdělit do tuků a případně alkoholu tak abychom dosáhli plánovaného energetického příjmu, tak jak jsme si ho stanovili na začátku vzhledem k tomu jaké jsou naše cíle.


A jsme opět u toho „individuálna“ má vůbec neprofesionál šanci toto všechno postihnout? .
Částečně určitě ano, ale (vím, že ode mne to nepřekvapí) každý sportovec je trochu jiný a má trochu jiné potřeby a na základě toho potřebuje „trochu jiné“ – individuální rady. Rady které jsou založeny na vědeckých základech, ale zároveň jednoduše začlenitelné do každodenního života a toto je právě role kde by měl pomoci zkušený dietolog.

Jasně určitě to může být lepší, ale je to i otázka peněz….
To je pravda, ale tak jak se stává čím dál tím více samozřejmé, že sportovec trénuje podle plánu, proč se u jídla chová jinak? A i pro ty kteří už „vědí jak trénovat“ sami, je zkušenost, že za určité období, řekněme rok a nebo jedna sezona, jsou si schopni osvojit hodně správných dietologických návyků a dále je sami používat ve své sportovní i každodenní praxi.


Mgr. Pavel Suchánek je odborník na výživu – IKEM Praha. Jako dietolog se zaměřuje na složení výživy, tvorbu jídelníčků a vlivu výživy na hladinu cholesterolu v krvi. Přednáší tematiku sportovní výživy, působí jako osobní trenér fitness a spolupracovník enduraining.com.
www.enduraining.com  je server zaměřený na e-trénink a e-výživové poradenství
Enduraining přináší profesionální zázemí trenérů a poradců pro výživu, kteří Vám po poznání Vašich potřeb a motivací sestaví:
A. individuální plán ve smyslu rozvoje Vaší fyzické kondice – e-plán
B. odborně zpracovaný, vyvážený individuální e-jídelníček v elektronické podobě, bez nutnosti osobního setkávání, včetně pravidelné komunikace a zpětné vazby s osobním poradcem v čase, který Vám vyhovuje
V případě jakýchkoliv dotazů nás prosím kontaktujte na info@enduraining.com

Diskuze

www.triatlet.cz moderuje obsah diskuzních příspěvků a vyhrazuje si právo mazat příspěvky obsahující vulgární a sprostá slova,příspěvky ve kterých se diskutující navzájem napadají,ve kterých jsou napadány či zesměšňovány konkrétní osoby nebo skupina osob. Své výtky určitě zvládnete vyjádřit slušně a podpořit je i rozumnými argumenty. Do diskuse nepatří ani reklama na komerční aktivity. Děkujeme za pochopení, naší snahou je aby slušní diskutující a naši přispěvatelé nebyli obtěžováni zakomplexovanými blbci. Komu se to nelíbí, bude muset pro své příspěvky využít služeb jiného serveru, internet je dostatečně velký pro všechny. Diskutovat on-line můžete i prostřednictvím TRI-CHATU

Pro přidání komentáře je nutné být přihlášen. Pokud nemáte vytvořen účet, registrujte se práve zde. Diskutovat on-line můžete i prostřednictvím TRI-CHATU.