Ani ti z Vás kteří do teď lenošili a s tréninkem na sezónu 2008 začínají až od ledna v rámci novoročních předsevzetí, nemusejí házet flintu do žita - nic není ztraceno. Starším ročníkům bude sice zprvu dělat problémy rozhýbat tělo ztuhlé dlouhou zahálkou, zase se ozvou všechny bolístky o kterých jste už nevěděli, ale pokud zvolíte rozumné tempo přípravy a nebudete se chtít hned vyrovnat kolegům, kteří do toho buší už od listopadu, máte ještě šanci.
Jak se zdá letošní zima prozatím přeje zimním sportům, ke slovu přijdou tedy hlavně běžky brusle, plavání. Stará moudrost praví, že týden strávený na horách se rovná dvou týdnům přípravy strávených v nížině:-))
Zde mají nespornou výhodu závodníci kteří disponují horami hned za humny (ti ovšem zapláčou na jaře, kdy borci z nížin mohou kolo prohánět o pár týdnů dříve). Ostatním nezbude než si vyhlédnout cenově přijatelnou ubikaci, která má v okolí dostatek vhodných terénů a vyrazit na týdenní "dovolenou". Pokud je v dosahu i bazén, tím lépe. Není ani od věci vyměnit občas běžky za sjezdovky. Na běžkách přitom hlavně honíme kilometry a ne TF. Tzn. dlouhodobé zatížení v délce 2-4 hodiny (jeden tříhodinový trénink vám dá více než dva dvouhodinové), TF se bude pohybovat na úrovni vašeho AP. Pokud si ale i v průběhu tohoto tréninku vysprintujete 2-4x nějaký krátký kopeček a na 20 -30s dostanete svoji TF k vyšším hodnotám, není to rozhodně na škodu.
Všeobecně bychom měli tréninkové objemy zase posunout o stupínek výše. Chybějící cyklistický trénink kompenzujeme plaváním nebo běžkami, obecná vytrvalost je z funkčního hlediska velmi dobře přenosná v rámci všech disciplín triatlonu. Druhou věcí je adaptace pohybového aparátu, zde chybějící hodiny v sedle nahrazujeme právě běžkami, tělocvičnou a posilovnou, kde svalové partie dolních končetin dostanou pořádně zabrat.
Jestli se nechystáte hned v únoru do teplých krajin tak s tréninkem na cyklistickém trenažéru můžete v klidu počkat, užijete si ho ještě dosyta. Vedle obecné vytrvalosti postupně narůstá i podíl tréninků, kde se blížíme našemu ANP (vzhledem ke klimatickým podmínkám především v plavání).
Dominantní bude ale i nadále trénink na úrovni AP. V tuto roční dobu nejsou řídké ani nemoci respiračniho charakteru, které se mohou vyskytovat i formou chřipkových epidemií. Pokud jsme nachlazení, trénink omezíme jen na lehkou posilovnu, nelámeme nic přes koleno. Pokud dojde k nejhoršímu a nachlazení přejde v regulérní angínu nebo bronchitidu, nemoc v žádném případě nepřecházíme ale postupujeme podle pokynů lékaře. U něho se informujte i o možnostech užívání léků na podporu imunitního systému (nemáme teď na mysli obligátní vakcíny proti chřipce, ty jsou aktuální v listopadu, nejpozději v prosinci. Existuje ale řada imunomodulantů jako např. Bronchovaxon, které se užívají dlouhodobě a jejich nasazení v lednu nám prokáže službu v březnu a dubnu, kdy nás čeká největší zátěž, často v mizerném počasí a tréninkový výpadek z důvodu nemoci je v tuto chvíli nejméně vhodný) Mějme na paměti že po nemoci je nutné v tréninku přidávat jen postupně a znova od začátku, k předchozím kilometrážím se propracujeme až tak za týden. Každé onemocnění je zárověň varováním, že jsme organismu naložili více než unese. To by měli mít na paměti především ti z Vás, kteří se potýkají s opakovanými onemocněními.

Plavání - 4 -5x týdně, délka TJ se zvyšuje až na 1,5 hodiny. Ti pilnější z Vás by tak za leden měli naplavat až 70 km. Důraz klademe stále především na obecnou vytrvalost (zátěž na úrovni AP), kterou nezapomínáme kompenzovat i programem na rozvoj síly a rychlosti (sprinty 25 - 50m s delším odpočinkem). Ve větší míře ale zařazujeme i trénink na úrovni ANP (série 200 - 400m tempem, které se blíží závodnímu s krátkým intervalem odpočinku - 15 s). V hlavním tréninkovém motivu bychom měli naplavat alespoň 2km. V příkladech jsme se zaměřili spíše na série které nejsou tak jednotvárné jako klasické intervalové metody, lépe "utíkají"a vycházejí z výkonnosti závodníka na úrovni 1500m za 20:00. Nezapomínáme na techniku.
Příklady:
1. R 400
800 (25Z,75K) AP
600N
6x 350K (200-100-50)
int 10 - 15s ANP, tempo až 1:20/100
500vyplav
2. Rozpl 500
5x 200PZ i 30 s AP
1500Fartlek (100K záv. tempo - 50K volně)
200vyplav
1500Fartlek (50K záv. tempo - 50K volně)
400 vyplav
3.Rozpl 500
16x50 MZPK v 1min ostřeji
400N (50Z 50P)
2x 1500K i 1 min, AP, tempo 1:25 - 1:30/100
400Z,P vyplav

Kolo - podle klimatických podmínek, lze výhodně nahradit běžkami, důraz na vícehodinový trénink rovnoměrným tempem v oblasti AP. Do trenažéru se zatím nenutíme, spíše na vyjetí např. po posilovně.

Běh - podobně jako v předchozích měsících, trénink na ANP až 2x týdně, můžeme rozhodit i do delších úseků např. 2x 6km, 500MK, jednou za měsíc není od věci kontrolně zařadit (naměříme nejlépe v lese v rovinatém terénu) 10 km na úrovni ANP, výsledný čas by se měl v závislosti na naší lepšící se trénovanosti stále zlepšovat. Pokud jsou nepříznivé podmínky - náledí, silný mráz, sníh a není zajištěn kvalitní a bezpečný odraz (došlap) - ANP raději vynecháme a zařadíme obecnou vytrvalost, fartlek v kopcích, běh v hlubokém sněhu s důrazem na vysoké koleno atd.
Dlouhotraťaři by měli bez problémů postupně zvládat až dvou hodinové běhy na úrovni AP, se stále delším závěrem (v dubnu až 4km) stupňovaným k ANP. Pro usnadnění kontroly se snažíme běhat na stejných tratích s naměřenými km, které nám umožní spolu s TF lepší zpětnou vazbu. Pokud se u nás objevili příznaky zranění z předchozího tréninku (okostice, achilovka) v klidu si je doléčíme, zatím nás čas netlačí, nemá smysl s nimi zakaždou cenu trénovat a zadělat si tak na vážnější problémy, které by náš trénink ohrozily na jaře. Nezapomínáme na SBC a tělocvičnu. Kilometráž by mohla dosahovat až 150km.

Posilovna - stále trvá převaha kruhového tréninku, měl by být komplexní, abychom posílili i partie, které normálně příliš nezapojujeme a vyhnuli se tak svalovým dysbalancím a všem negativním důsledkům z nich plynoucích. Jednou týdně zařazujeme i trénink opakovaných úsilí, případně i trénink s maximálními zátěžemi (do deseti opak.), který se snažíme provádět co nejvíce dynamicky. Význam těchto cviků spočívá vedle rozvoje síly a dynamiky i v zesílení vazivového aparátu což snižuje riziko poranění šlach a úponů. Rozhodně si ale nehrajeme na kulturisty, nárůst svalové hmoty je u vytrvalostních sportů velmi kontraproduktivní. To platí především o horních partiích, trendy např. v profesionální cyklistice jdou vedle minimálního podílu podkožního tuku (pod 3%) i cestou záměrného snižování aktivní tělesné hmoty právě horních partií. Takže i v posilovně platí všeho s mírou, vězte že Vaše "vyfachčený bicáky" Vám budou při závodě jen zbytečně ujídat tolik potřebný kyslík. Veškeré posilování musí býti kompenzováno odpovídajícím strečinkem a uvolňovacími cviky.

Podpůrné prostředky - iontové nápoje jsou samozřejmostí, po dlouhodobém zatížení v trvání delším než 2 hodiny přijde ke slovu nápoj s vysokým obsahem cukrů např. AA od Penca nebo gainery. V případě problémů s vazivovým aparátem mohou pomoci aminokyseliny, existuje i řada speciálních doplňků např. Gelacys od Penca. Ty ale nejsou samospasitelné, nutností je dlouhodobé užívání a odstranění dysbalancí vhodně zvoleným posilováním a protahováním.