Triatlet.cz

Trénujeme s www.triatlet.cz - listopad. Seriál tréninkových rad a tipů pro výkonnostní sportovce i normální smrtelníky.Pokud se systematickým tréninkem začínáme po několikatýdenním lenošení tak opravdu netlačíme na pilu...(www.triatlet.cz)

Protože jsme si vědomi, že tréninkové možnosti i výkonnostní úroveň triatlonistů, které chceme tímto seriálem a v něm uvedenými tréninkovými tipy inspirovat, může být diametrálně odlišná, následující řádky jsou vedeny spíše ve všeobecné rovině. Pokud máte výkonnostní ambice, nezbude vám než vzít tužku a papír a vypracovat si podrobný tréninkový plán, šitý na míru vašim schopnostem, možnostem a ambicím, případně se obrátit na někoho, kdo vám ho vypracuje. Prioritou by nemělo být pouze polykání kilometrů či vražedné intervaly podle hesla co mě nezabije, to mě posílí. Trénink je vždy o adaptaci na roustoucí zátěž, klíčem je tedy správné nastavení a načasování této zátěže a systém postupného zlepšování. I zde ale platí že sebelepší plán je k ničemu, pokud nedokážete naslouchat svému tělu. Méně je totiž někdy více.

Pokud máte v úmyslu pracovat opravdu systematicky, chcete mít zpětnou vazbu v podobě odborného vedení a trenéra a v blízkém okolínemáte nikoho, na koho by jste se mohli obrátit, zkuste vyzkoušet spolupráci s webem www.enduraining.com

Listopad

Ideální doba pro začátek přípravy. Cílem pro tento měsíc by mělo být postupné zapracovávání organismu (především pohybového aparátu), tak aby byl připraven na zátěž, kterou pro něj chystáme v dalším období. Ti z vás, kteří pracují se sporttesterem určitě v tomto měsíci navštíví některé specializované pracoviště a nechají si udělat zátěžový test, aby zjistili aktuální hodnoty AP (aerobního prahu), ANP (anaerobního prahu), VO2 max RQ (respiračního koeficientu) či ATM (aktivní tělesnou hmotnost). Nezapomínáme na regeneraci - sauna, vířivka, masáže, stále je dostatek času na doléčení různých zranění a bolístek, na které stačí konzervativní léčba. Pokud se systematickým tréninkem začínáme po několikatýdenním lenošení tak opravdu netlačíme na pilu a úvodní mikrocykly budou mít jen minimum odtrénovaných hodin a absolvovaných kilometrů.

Adresy pracovišť se zaměřením na tělovýchovné lékařství, které nabízející funkční diagnostiku najdete zde.

Pokud se vám nechce nikam cestovat, pro základní orientaci vám stačí i stanovení anaerobního prahu pomocí Conconiho testu, který můžete absolvovat doma na trenažéru. (Podrobnosti k tomuto testu vám přineseme již v brzké době).

Struktura tréninku

Pokud měsíc rozdělíme do čtyř týdenních mikrocyklů, první tři by měly mít z hlediska objemu stoupající průběh, čtvrtý týden by měl být volnější. V rámci týdenního mikrocyklu pak podobně střídáme dny zátěže a dny volna, kdy si uděláme čas na návštěvu sauny, vířivky, případně masáž. Nejčastěji používaný model je 3 dny zátěž - den volna - 2 dny zátěž - den volna.
Do tréninku se rozhodně nenutíme za každou cenu, monotónní dřinu z předchozích měsíců se snažíme zpestřit 2x týdně v tělocvičně (fotbálek, basket, florbal) nebo posilovnou ( do fitcenter chodí i pěkný ženský a když je na co se dívat, trénink pak rychleji uteče, nemá ale smysl konkurovat místním svalovcům). Kdo rád experimentuje může zkusit aerobik, jógu, kolečkové brusle a běžky, in-line hokej, ..... možností je nepřeberně. Pokud počasí přeje není od věci vyrazit si na celodenní pěší tůry, nejlépe na horách. Důraz ale budeme v tomto měsíci, vzhledem ke klimatickým podmínkám, klást na plavání (odstraňování technických chyb) a běh. Silniční kolo můžeme s klidným svědomím odložit do sklepa, kdo má k dispozici MTB a příhodné terény vyrazí do terénu.

Plavání - alespoň 3 x týdně, délka tréninkové jednotky (TJ) 1 - 1,5 hod, kdy naplaveme 3 - 4 km. Důraz na techniku, zařazujeme technická a dechová cvičení, věnujeme se i jiným plaveckým stylům než kraulu, intenzita je mírná, rovnoměrná, upřednostňujeme delší vzdálenosti (500 - 1500 m), před a po tréninku důkladné protažení s cílem zlepšit kloubní pohyblivost.
Příklady:
1. rozplavání 600 m (K,Z,P po 100 m)
dechová cvičení 500 m (25 pod vodou - 25 K sprint - 50 volně)
nohy - 400 m polohový závod
technická svičení 1500 m (50 m dobíhačka, 25 m pravá paže, 25 m levá, 50 m vysoký loket, 100 m nohy) - lze libovolně kombinovat
vyplavání 400 m znak

2. rozplavání 400 m (P,Z,K)
dechová cvičení 600 m (K nádech přes 2 nebo 3 tempa)
pol. závod 100-200-300-400-300-200-100 odpočinek mezi 30sek
nohy 500 K (25 rychle - 25 volně)
vyplavání 400 m

3. rozplavání 1000 m (400K-300Z-200P-100D)
dechová cvičení 10x25m na jeden nádech - odpočinek mezi 10-15sek
nohy 400 m polohový závod
packy 1000 m
vyplavání 600 m (100Z, 50P)

Kolo - pouze v případě slušného počasí (alespoň 5°C), MTB v terénu, volně(!), v krátkých kopcích si můžeme přidat (TF pod ANP), délka TJ 1-2 hod, 2x týdně, není podmínkou, lze nahradit během, lyžem, túrami, tělocvičnou.

Běh - 3 x týdně + 1 TJ zaměřená na SBC (speciální běžecká cvičení) v tělocvičně, délka TJ 45-90 min, zvyšujeme postupně, důraz na techniku - došlap na špičky, práce rukou, uvolněnost.
Příklady:
1. rozklusání 2 km, 6-10km rovnoměrné tempo, rovina, TF pod ANP (běžec s výkonností 10 km - 36 min, tempo zhruba 4:00 - 4:15min/km), 2 km výklus

2. 10 - 15 km fartlek, kopcovitý terén, kopce frekvenčně, důraz na práci rukou

3. 15 - 20 km souvislý běh na úrovni AP, poslední km zrychlovat až na ANP (běžec s výkonností 10 km - 36 min, tempo zhruba 4:30-4:45 min/km)

4. tělocvična, rozklusání, zahřátí, starty z poloh, SBC - skipink, zakopávání, odrazy, přeskoky,.....

Posilovna - kruhový trénink, 3-5 stanovišť, lehké zátěže 15 - 20 opakování.

Diskuze

www.triatlet.cz moderuje obsah diskuzních příspěvků a vyhrazuje si právo mazat příspěvky obsahující vulgární a sprostá slova,příspěvky ve kterých se diskutující navzájem napadají,ve kterých jsou napadány či zesměšňovány konkrétní osoby nebo skupina osob. Své výtky určitě zvládnete vyjádřit slušně a podpořit je i rozumnými argumenty. Do diskuse nepatří ani reklama na komerční aktivity. Děkujeme za pochopení, naší snahou je aby slušní diskutující a naši přispěvatelé nebyli obtěžováni zakomplexovanými blbci. Komu se to nelíbí, bude muset pro své příspěvky využít služeb jiného serveru, internet je dostatečně velký pro všechny. Diskutovat on-line můžete i prostřednictvím TRI-CHATU

Pro přidání komentáře je nutné být přihlášen. Pokud nemáte vytvořen účet, registrujte se práve zde. Diskutovat on-line můžete i prostřednictvím TRI-CHATU.