Jeden z pohledů na trénink běžců na trati 5000m. Opět je tu trocha inspirace z atletických oválů. Článek týkající se tréninku běžců-specialistů na trati 5 kilometrů od Jaroslava Urbánka zvěřejňujeme s laskavým svolením serveru www.atletickytrenink.cz

Jeden z pohledů na trénink na 5000m Jaroslav Urbánek    Tréninkové metody se vyvíjí pomalu a neočekává se, že se výrazně změní během příštích padesáti let. Avšak, co se mění, je věk, v němž dosahujeme vrcholové výkonnosti. Například v roce 1964 dosahovali hranice 4 minut na jednu míli atleti ve věku 24 let, dnes ve věku 21 let. Před třiceti lety bylo nepředstavitelné, že by dvacetiletý běžec byl mezi třemi nejrychlejšími na 5 000m, což dnes neplatí. Již v roce 1932 bylo zjištěno, že závod na 5km je z 80% aerobní (za přístupu kyslíku) a z 20% anaerobní (bez přístupu kyslíku) z hlediska energetického metabolismu, tedy z převážné části aerobní. Nebudu se dále rozepisovat o pojmech aerobní a anaerobní metabolismus, to bude náplní jiného článku, řekněme si však, že donedávna byla v této souvislosti za zlomovou považováná trať 1500m (tedy s 50% podílem aerobní složky a 50% anaerobní). Na přelomu tisíciletí však bylo speciálními testy dokázáno, že již trať 800m je více aerobní záležitost než anaerobní (s poměrem 60:40 u můžů a 70:30 u žen). Pro trať 5000m byl zjištěný poměr asi 90:10 (aerobní : anaerobní). Poznámka: Jelikož jsou výsledky zmíněných testů relativně nové, v mnohých literaturách se dočtete jiné hodnoty, především u "zlomových tratí" 800m a 1500m. V našem článku nejsou důležité přesné hodnoty složek metabolismu, ale že trať 5000m je výrazně aerobní a že se snižující se vzdáleností závodní trati se snižuje podíl aerobní složky metabolismu (a tedy zvyšuje podíl anaerobní). Vycházíme-li z uvedených testů, rozdělíme několik základních závodních temp následovně: Aerobní běh Rychlost na 10 a více km (více jak z 90% aerobní) Rychlost na 5km (z 90% aerobní) Rychlost na 3km (z 85% aerobní) Rychlost na 1500m (z 80% aerobní) Rychlost na 800m (z 65% aerobní) Anaerobní běh Rychlost na 200m (z 71% anaerobní) Rychlost na 400m (z 57% anaerobní) Všechna tempa uvedená v seznamu aerobních běhů by měla být zařazena v dvoutýdenních cyklech. Nejpřínosnějším tempem z kratších tratí (než 5km) je přitom závodní tempo na 800m. Přítomnost tempa na 800m může někoho překvapit, avšak 800m tempo způsobuje vytvoření více kyseliny mléčné než jakákoli jiná střední trať. Běžci zařazující toto tempo do tréninku jsou schopni efektivněji se vyrovnat s menším množstvím kyseliny mléčné, kterému jsou vystaveni na delších tratích. Zjištěný aerobně anaerobní poměr u 5km znamená, že z deseti tréninkových jednotek by mělo devět být aerobních a jedna anaerobní. Nesmí se zapomínat, že 13x400m s 2-3min meziklusem v nějakém tempu nezaručí zvládnutí stejného tempa v závodě! Vhodnější je namísto čtyřstovek běhat 800m - 1200m úseky v tempu závodu s 2-3min meziklusem. Jsou dva hlavní způsoby, jak trénovat speciální tempo na 5km. První je začít s pomalými úseky a krátkou pauzou a postupně zrychlovat. Druhý způsob je začít s rychlými úseky, adekvátním odpočinkem a postupně prodlužovat úseky, případně zkracovat délku pauzy. Příkladem k první metodě může být trénink 7x800m s 30s odpočinkem, druhé metodě by odpovídalo např. 25x200m s 1min odpočinkem. Pauzy, neboli odpočinky (též zotavení), jsou uváděny ve vztahu k předním světovým běžcům, běžci nižších výkonnostních úrovní by si tyto hodnoty měli přizpůsobit svým potřebám a možnostem, především u první metody je však nutné (i za cenu pomaleji běhaných úseků) snažit se dodržet pauzu "dosti krátkou", neboť to je podstatou metody. Z předešlého můžeme sestavit tréninkový cyklus založený na střídání aerobních a anaerobních pásem, aby byla v poměru 9:1 přesně tak, jak je to u běhu na 5km. Den 1 Aerobní trénink - půlmaraton rychle Den 2 Aerobní trénink - 3x3000m v tempu na 10km s 1:30min pauzou Den 3     Aerobní trénink - 8x400m v tempu na 1 500m s 1:00min pauzou     Den 4 Aerobní trénink - 4x1500m v tempu na 5km s 1:00min pauzou Den 5 Aerobní trénink - 3x1500m v tempu na 3km s 3min pauzou Den 6 VOLNO Den 7 Anaerobní trénink - 8x200m s 1:00min pauzou Den 8 Aerobní trénink - 10km rychle Den 9 Aerobní trénink - půlmaraton rychle Den 10 Aerobní trénink - 7x800m v tempu na 5km s 30s pauzou   Den 11   Aerobní trénink - 4x1km v tempu na 3km s 2:30min pauzou Zdá se to dost těžké, že? Také to je! Avšak studie keňských běžců na 5km ukázala, že toto je v podstatě přesně to, co dělají. Haile Gebrselassie kdysi řekl jednomu novináři, že jeho oblíbený trénink byl 50x400m s 30s pauzou! My ale musíme více studovat naše těla a tento tréninkový systém (značně) přizpůsobit. Kdokoli z neafričanů si zkusí výše popsaný trénink, brzy zjistí, že jeho tělo jej není schopno zvládnout. Trénink tohoto typu je tedy možné zařazovat hned jakmile se začneme specializovat na traŤ 5000m,  ale je třeba ho přispůsobit vlastním možnostem (např. vkládat mezi jednotlivý tréninky den dva klidu, klusu, ubírat na počtu, intenzitě úseků, měnit pauzy....)! Je třeba si uvědomit, že zrovna ta ukázka tréninku v tabulce je trénink Keňana, který běhá od rána do večera. K takovému tréninku (nebo aspoň podobnému) se Evropan musí dostat postupně. Zmíněný model tréninku je "základ pro specializaci na 5000m", tj. to,co by se mělo dělat v období, kdy se přípravujeme cíleně na 5000 (jinými slovy období, kdy už "jen nenaběháváme" kilometry), především teda v jarním a letním přípravném období, mezi (důležitými, příp.častými) závody by bylo potřeba ho (výrazně) změnit. V průběhu roku se pak mění pauzy a jednotlivá tempa (pochopitelně), ale je samozřejmě možné měnit i délky a počty úseků, aby to nebylo tak stereotypní. Co se dá očekávat ve chvíli, kdy běžec přechází z tratě 1500m na 5km? Uvádí se různé přepočty závislé na úrovni běžcovy vytrvalosti, jedním z nich může být např.: slabá vytrvalost: 3 x (čas na 1500m) + 3 min dobrá vytrvalost: 3 x (čas na 1500m) + 2:30 min excelentní vytrvalost: 3 x (čas na 1500m) + 2:15 min Porovnání některých světoznámých atletů. jméno     1500m         5000m         "vytrvalostní" rozdíl     Kenenisa Bekele 3:33,08 12:37,35 1:58 Haile Gebrselassie 3:31,76h 12:39,36 2:04 Dieter Baumann 3:33,51 12:54,70 2:14 Robert Štefko 3:40,35 13:19,40 2:18 Emil Zátopek 3:52,8 13:57,2 2:19 Hicham El Guerrouj 3:26,00 12:50,24 2:32 Bernard Lagat 3:26,34 12:59,29 2:40     Juan Carlos Higuero     3:31,57 13:33,65 2:59 Jan Kreisinger 3:49,24 14:27,5 3:00 jméno     1500m         5000m         "vytrvalostní" rozdíl     Berhane Adere 4:06,46 14:29,32 2:10 Paula Radcliffe 4:05,37 14:29,11 2:13       Elvan Abeylegesse     3:58,28 14:24,68 2:30 Gabriela Szabo 3:56,97 14:31,48 2:40 Sonia O'Sullivan 3:58,85 14:41,02 2:44 Pokud nevěříte na všechna tato aerobní a anaerobní pásma, trénujte dál, jak jste zvyklí, nikde není psáno, že jen díky rozčlenění tréninku na tato pásma se zlepšíte. Avšak je tu pár poznatků, které rozhodně nejsou k zahození. Pokud jste například běžec, který chce pokořit hranici 15min na 5km, měl byste vědět, že je to tempo odpovídající 72 vteřinám na 400m a na toto tempo si zvyknout na úsecích trvajících 3-5min s kratší pauzou. Dále nesmíte zapomínat, že k dobrému času na 5000m vede cesta přes dobrý čas na 3000m a tedy i na 1500m, "rychlostním" tréninkem na 1500m a 3000m proto nic nepokazíte. A co závody? Obvyklá sezóna běžce na 5km obsahuje 5-7 závodů na této trati, stejné množství na kratších tratích (1500m, 3000m) a asi 2 závody na 10km z psychologického hlediska.

Zdroj www.atletickytrenink.cz

Diskuze

www.triatlet.cz moderuje obsah diskuzních příspěvků a vyhrazuje si právo mazat příspěvky obsahující vulgární a sprostá slova,příspěvky ve kterých se diskutující navzájem napadají,ve kterých jsou napadány či zesměšňovány konkrétní osoby nebo skupina osob. Své výtky určitě zvládnete vyjádřit slušně a podpořit je i rozumnými argumenty. Do diskuse nepatří ani reklama na komerční aktivity. Děkujeme za pochopení, naší snahou je aby slušní diskutující a naši přispěvatelé nebyli obtěžováni zakomplexovanými blbci. Komu se to nelíbí, bude muset pro své příspěvky využít služeb jiného serveru, internet je dostatečně velký pro všechny. Diskutovat on-line můžete i prostřednictvím TRI-CHATU

Pro přidání komentáře je nutné být přihlášen. Pokud nemáte vytvořen účet, registrujte se práve zde. Diskutovat on-line můžete i prostřednictvím TRI-CHATU.