Triatlet.cz

Klasifikace treninkových prostředků v plavání a příklady tréninků. V tomto metodickém materiálu Vám přinášíme stručný přehled základních tréninkových prostředků používaných v plavání, seřazený podle intenzity zatížení. (archív www.triatlet.cz)

Hodnoty zde uváděných tepových frekvencí jsou pouze orientační, existují značné individuální rozdíly i vzhledem k věku plavce, nejvýhodnější je absolvovat laboratorní vyšetření, které přesně určí hodnoty AP a ANP včetně laktátů. Během sezóny je vhodné vyšetření opakovat a korigovat TF při tréninku v návaznosti na jejich aktuální výsledky. Věříme že následující řádky pro Vás budou vhodnou inspirací a pomohou Vám zefektivnit, případně zkorigovat tréninkový proces.

1. Kompenzační oblast - velmi nízká intenzita, využíváme při rozplavání, vyplavání, nácviku techniky. Důležitý nástroj regenerace po předchozím intenzivním bloku.

2. Aerobní trénink nízké intenzity - dlouhá distanční práce mírnou intenzitou. Významněji se uplatňuje zejména v první fázi přípravného období. Zatížení na úrovni aerobního prahu.
Tréninková adaptace : zlepšuje se využití mastných kyselin, šetří zásoby glykogenu, zvyšuje se centrální a periferní cirkulační kapacita, počet aerobních enzymů ve svalech, představuje základ pro zvyšování síly pojivových vazů a šlach.
Klasifikace : TF se pohybuje okolo 120-140, vynaložené úsilí je mírné až příjemné, typická práce - úseky okolo 1000m na až 70% maxima pro danou délku.

3. Trénink anaerobního prahu - vysoce kvalitní práce bez přídavného stresu z nadměrného zatížení. Oběhový aparát pracuje v režimu setrvalého stavu, tj. kolem 160 - 170 tepů, kdy by měl plavec být schopen pracovat bez nadměrných pocitů bolesti. Vytvořený laktát je průběžně odbouráván. Tento typ tréninku by měl být hlavní částí všech plaveckých programů, zvláště při tréninku dlouhých tratí.
Tréninková adaptace : trénink anaerobního prahu vhodně zvyšuje aerobní sílu a kapacitu metabolismu laktátu. Vytrvalec by měl být schopen vydržet plavat v zatížení ANP 15 - 30 minut. Sprinteři 10 - 15 min. Lze rozložit i na kratší úseky např. 8x 200 s intervalem odpočinku 10s. Vede to ke stejnému výsledku, ale souvislé plavání je prospěšnější.
Klasifikace : ANP je vhodné nejlépe stanovit laboratorně, orientačně se TF pohybuje okolo 160 - 170, laktát 3-5 mM/L, vynaložené úsilí je poněkud nepříjemné 80 - 90% maxima, typická práce - 6x200-400m s intervalem odpočinku 10 -15s

4. Trénink maximální spotřeby kyslíku - VO2max - kvalitní práce blízko závodního tempa v čase od 2 do 5 minut s ohledem na specializaci. Sprinteři užívají kratší úseky, protože mají potíže s udržením kontrolované úrovně laktátu v krvi a ve svalech. Trénink VO2max jde často ruku v ruce i s tréninkem tolerance laktátu. Spadá sem i trénink speciální vytrvalosti, který současně ovlivňuje aerobní i anaerobní procesy tkáňové přeměny. Rozdíl je v tom, že při něm plaveme krátké úseky s miniintervaly v delších sériích a vysokou intenzitou.
Klasifikace : A.Trénink VO2max - TF 190 - 200, laktát 6 - 10 mM/L, vynaložené úsilí - tvrdá práce. Typický trénink - 6 x 300 - 400, střední interval 60 - 90 s progresívně (první polovina 90 % druhá až 100%) B. Speciální vytrvalost - podobně jako je uvedeno výše, liší se délka intervalu zatížení a odpočinku, typický trénink 30 x 50 v 40 s (průměr 31), 8x100 v 70 s (průměr 1:03). Uvedené průměrné časy jsou orientační a odpovídají výkonnosti na úrovni plaveckého reprezentanta.

5. Trénink tolerance laktátu - vyžaduje souvislou práci vysoké intenzity během doby plavání , při kterém se zvýší míra laktátu v krvi a sníží pH.
Tréninková adaptace : zvýšené pufrování nebo neutralizace laktátu v krvi, zvýšení psychologické kapacity při náročném zatížení.Tento typ tréninku bývá souběžný i s tréninkem VO2max, protože i při něm se tvoří významná akumulace laktátu. Rozlišujeme dva typy tréninků zaměřené na toleranci laktátu.
A. Opakované úsilí - indikuje toleranci laktátu, plavou se série intentitou 90 - 95 % maxima, převažují krátké úseky, které jsou základem pro vybudování tolerance laktátu. Laktát nedosahuje tak vysokého standartu jako u typu B, ale zato neklesne během intervalu příliš nizko.
Klasifikace : TF 190 - 200, laktát 6 - 8 mM/L, bolestivé pocity, 90 - 95% maxima. Typický trénink 8x100 až 200, int. 30 - 60 s. Rychlost může postupně klesat (narústá únava).
B. Jednotlivá úsilí - princip spočívá v tom, že v první části úseku laktát vytvoříme a ve druhé tolerujeme.Plaveme např. 150 m - prvních 75m vytvoříme laktát, ve druhých 75m plaveme se sníženou pH v krvi a trénujrme toleranci. K další práci je třeba delší interval, abychom v dalším úseku mohli laktát zvýšit.
Klasifikace : podobně jako u typu A.Typická práce - 6x150 - 200, střední interval 2-3min. Rychlost postupně klesá s narůstáním únavy.

6. Maximální laktátní anaerobní trénink - vyžaduje kvalitní náročnou anaerobní práci pokud možno v trvání 60 - 90 s. Produkuje se laktát a dostavuje se bolest a pocit únavy. Používá se hlavně u sprinterů a středotraťařů. Odpočinkový interval je velmi dlouhý a slouží k odplavení vzniklého laktátu a tím umožní opět plavat maximálním úsilím. Používáme 50m úseky v sérii 10 - 20x.
Klasifikace : laktát až 10mM/L, typická práce 20x 50 ve 2 minutách. Regenerace pozůstává z dlouhého uvolněného plavání po absolvované sérii, čímž se laktát rychleji dostane z oběhu.

7. Maximální alaktátní trénink - používá se pro vybudování absolutní maximální tahové rychlostní práce hlavně u sprinterů. Doba trvání až 20s, odpočinkový interval musí být tak dlouhý, aby umožnil provádět činnost opět v maximální rychlosti. Vzhledem k době zatížení se produkuje jen minimum laktátu, který se při odpočinku odstraní.
Tréninková adaptace : zvýšení vnitrosvalového zásobení ATP a CP, zvýšení koordinace motorické jednotky s neuromuskulární koordinací.
Klasifikace : TF 160 - 180, laktát 3-5 mM/L, vynaložené úsilí maximální ale příjemné, typická práce - 10x 25 interval 60 - 90s

Na závěr ukázka plaveckého mikrocyklu zaměřeného na vytrvalostní práci (podrobněji se problematice mikrocyklů budeme věnovat v některém s dalších odborných materiálů):
Pondělí - ráno vytrvalost x večer kvalita
Uterý - vytrvalost x vytrvalost
Středa - odpočinek x sprint
Čtvrtek - vytrvalost x vytrvalost
Pátek - vytrvalost x kvalita
Sobota - kontrolky x odpočinek
Neděle - volno

Diskuze

www.triatlet.cz moderuje obsah diskuzních příspěvků a vyhrazuje si právo mazat příspěvky obsahující vulgární a sprostá slova,příspěvky ve kterých se diskutující navzájem napadají,ve kterých jsou napadány či zesměšňovány konkrétní osoby nebo skupina osob. Své výtky určitě zvládnete vyjádřit slušně a podpořit je i rozumnými argumenty. Do diskuse nepatří ani reklama na komerční aktivity. Děkujeme za pochopení, naší snahou je aby slušní diskutující a naši přispěvatelé nebyli obtěžováni zakomplexovanými blbci. Komu se to nelíbí, bude muset pro své příspěvky využít služeb jiného serveru, internet je dostatečně velký pro všechny. Diskutovat on-line můžete i prostřednictvím TRI-CHATU

Pro přidání komentáře je nutné být přihlášen. Pokud nemáte vytvořen účet, registrujte se práve zde. Diskutovat on-line můžete i prostřednictvím TRI-CHATU.