Trénujeme na Czechman Triatlon 2011. Žhavé aktuality z přípravy dalšího ročníku, únorové tréninkové tipy a nabídka plaveckých tréninků pod trenérským vedením. (www.triatlet.cz)

Czechman triatlon změnil destinaci. Závod se stěhuje cca 10km severovýchodně od Mělic mezi obce Dolany a Staré Ždánice. Hlavním cílem  změn bylo připravit tratě  a zázemí pro stále narůstající počet závodníků. Do konce ledna můžete využít zvýhodněného startovného, v tuto chvíli je již přihlášeno takřka 150 triatlonistů. Více zde

Nabídka plaveckých tréninků. Využít můžete nabídky společných plaveckých tréninků, které se budou odehrávat v Hradci Králové, pod vedením trojnásobného účastníka havajského ironaman Pavla Kašpárka. Více zde

Pokud s triatlonem začínáte zde je pár tipů pro Váš trénink:

1.Naučte se plavat kraulem. Zvládnutí této plavecké techniky není sice bezpodmínečným předpokladem pro zdařilý start na triatlonu, ale  kraul posune Váš plavecký výkon o level výše. Nepropadejte panice, pokud vaše první kraulová tempa budou pomalejší než prsa, kraul klade větší nároky na koordinaci pohybů, techniku dýchání, kloubní pohyblivost, ale pokud ho zvládnete budete ve vodě rychlejší.

2. Protáhněte a uvolněte svalové partie  horních končetin. Nejlepší cestou nácviku kraula je zlepšování techniky pod dohledem nejlépe zkušeného plavce,  případně trenéra, ale pokud začínáte opravdu od píky, vězte, že alfou a omegou vedle správné splývavé polohy těla ve vodě a dýchání je i  kloubní pohyblivost, plavecká cvičení vám budou k ničemu, pokud partie horních končetin jsou zatuhlé o nepustí vás vykonávat tyto pohyby v požadovaném rozsahu.

 
2. Stanovte si postupné cíle a trénujte systematicky.  Trénink a tréninkové kilometry sice nemají být cílem ale prostředkem, bez  systematického přístupu se ale nikam neposunete. Dejte svému tréninku řád a systém. Pokud budete spoléhat na systém  „až se mi bude chtít“  tak s tímto přístupem bohužel daleko nedojdete.
V týdnu zvolte např. cyklus Po volno, Ut, St, Čt trénink, Pa volno, So, Ne trénink a postupně přidávejte hodiny, kilometry, každý měsíc se pak snažte své tréninkové objemy zvýšit.  Měsíční cyklus zakončete kontrolním testíkem, aby jste viděli nakolik jste se dokázali posunout – např. uplavu 1km kraulem, další měsíc 1500m kraulem, uplavu 1 km kraulem za 20 minut, další měsíc za 19 minut, podobně lze pracovat i na běhu, na kole, případně v posilovně. Pusunujte svá tréninková maxima!!! Vyvarujte se v době objemového tréninku přílišné intenzity.

 3. Pracujte na rozvoji obecné vytrvalosti.  Příprava na více než čtyřhodinový závod musí být ve znamení rozvoje obecné vytrvalosti a v tomto období je takřka jedno jak ji budete získávat, zda na běhu, na kole, v bazénu nebo na běžkách.. V tomto ročním období můžete tedy bez obav např. chybějící cyklistický trénink kompenzovat plaváním nebo běžkami, obecná vytrvalost je z funkčního hlediska velmi dobře přenosná v rámci všech disciplín triatlonu. Druhou věcí je adaptace pohybového aparátu, zde chybějící hodiny v sedle  proto nahrazujeme právě běžkami, tělocvičnou a posilovnou, kde svalové partie dolních končetin dostanou pořádně zabrat.

4. Vytrvalostní zatížení kompenzujte i tréninkem rychlosti. Tempo a vícehodinový tréninky na  hranici aerobního prahu by měly být základem, ale nezapomínejte ho kompenzovat krátkými sprintíky např. na běhu, v bazénu, případně fartlekem, stupňovaným tempem, kde svoji tepovku vyženete do vyšších otáček. Vhodná jsou i různá dechová cviční na plavání.


5.Pracujte na své kondici v posilovně.  Dlouhodobá fyzická zátěž klade nejen vysoké požadavky na oběhový aparát ale i na fyzickou kondici. Nejpoužívanější metodou bude forma kruhového tréninku, který by měl být  komplexní,  abychom posílili i partie, které normálně příliš nezapojujeme a vyhnuli se tak svalovým dysbalancím a všem negativním důsledkům z nich plynoucích.  Zpočátka posilujeme s vlastní vahou,  časem je možné přidat i nějaké „železo“. Rozhodně si ale nehrajeme na kulturisty, nárůst svalové hmoty je u vytrvalostních sportů velmi kontraproduktivní. To platí především o horních partiích, trendy např. v profesionální cyklistice jdou vedle minimálního podílu podkožního tuku (pod 3%) i cestou záměrného snižování aktivní tělesné hmoty právě horních partií. Takže i v posilovně platí všeho s mírou, vězte že Vaše "vyfachčený bicáky" Vám budou při závodě jen zbytečně ujídat tolik potřebný kyslík. Veškeré posilování musí být kompenzováno odpovídajícím strečinkem a uvolňovacími cviky.

6. Nezapomínejte na podpůrné prostředky. Iontové nápoje jsou samozřejmostí, po dlouhodobém zatížení v trvání delším než 2 hodiny přijde ke slovu nápoj s vysokým obsahem cukrů např. AA od Penca nebo gainery, případně přípravky s podílem BCAA aminokyselin.

Příklad týdenního tréninkového cyklu pro začátečníky (uvedené objemy jsou pouze příklad,  ve skutečnosti se odvíjejí od individuální trénovanosti každého jednotlivce):

Pondělí  volno regenerace např. sauna

Úterý  běh  30 minut fartlek  ( podle chuti zrychlíme např. 30s -2 minuty) nebo běh v kopcovitém terénu

Středa plavání
Rozplav 1km volně střídat styly prsa, kraul, znak
4x 25 m sprinty s vyplaváním  50m
Technická cvičení
1-2 km souvisle kraulem, prsa
Volné vyplavání, protažení

Čtvrtek
posilovna
kruhový trénink v délce 30min- 1 hodina, po něm např  1 hodina  vyjetí  na lehké převody na trenažéru

Pátek
 volno

Sobota
 běžky 3 -4 hodiny rovnoměrné tempo

Neděle
Ráno běh 1 hodina, poslední km stupňovaně
Odpoledne plavání, jako hlavní motiv fartlek např 1km – 50m svižně kraul, 50m volně prsa

Diskuze

www.triatlet.cz moderuje obsah diskuzních příspěvků a vyhrazuje si právo mazat příspěvky obsahující vulgární a sprostá slova,příspěvky ve kterých se diskutující navzájem napadají,ve kterých jsou napadány či zesměšňovány konkrétní osoby nebo skupina osob. Své výtky určitě zvládnete vyjádřit slušně a podpořit je i rozumnými argumenty. Do diskuse nepatří ani reklama na komerční aktivity. Děkujeme za pochopení, naší snahou je aby slušní diskutující a naši přispěvatelé nebyli obtěžováni zakomplexovanými blbci. Komu se to nelíbí, bude muset pro své příspěvky využít služeb jiného serveru, internet je dostatečně velký pro všechny. Diskutovat on-line můžete i prostřednictvím TRI-CHATU

Pro přidání komentáře je nutné být přihlášen. Pokud nemáte vytvořen účet, registrujte se práve zde. Diskutovat on-line můžete i prostřednictvím TRI-CHATU.