Triatlet.cz

Silový trénink pro vytrvalostní běžce. Připravili jsme pro Vás další z tréninkových tipů - silový trénink zaměřený na rozvoj všeobecné kondice u vytrvalostních běžců včetně několika tréninkových příkladů a videa (archív www.triatlet.cz)

Pro vytrvalostní výkon je rozhodující kvalita srdečně-cévního, dýchacího systému a látkové přeměny. Její potřebnou úroven zajištuje běžecký trénink. Jistá úroven síly je však pro optimální běžecký výkon nepostradatelná. Znamená pro běžce jak vyšší výkonnostní rezervu, lepší běžeckou ekonomii pohybu, tak prevenci zranění. Ve srovnání se sprinterem potřebuje vytrvalec celkem malou úroveň síly. Ta však působí v delším časovém úseku, hovoříme tedy o vytrvalostní síle. Extrémní zvýšení maximální síly nepřinese vytrvalci žádnou výhodu, ale naopak dosáhl by jen vyšší tělesné hmotnosti a rychlejší únavnosti svalové soustavy.

Při rozvoji síly, stejně jako při běžeckém tréninku, využíváme extenzivní a intenzivní metodu. Extenzivní forma se vyznačuje vysokým počtem opakování (až 40), malými intervaly odpočinku a nízkou hmotností břemene. Základ silové vytrvalosti spočívá ve vysokém objemu silových cvičení. Organismus se přizpůsobuje na takto rozvíjenou sílu sice pomaleji, ale je stabilnější, při případném přerušení tréninku je pak ztráta získané síly pomalejší. Při intenzivní intervalové metodě provádíme na stanovištích menší počty opakování (do 12), zato s vyšší hmotností. Intervaly odpočinku jsou dost dlouhé.

Silový trénink vyžaduje delší zotavení než běžný vytrvalostní trénink. Rozvoj síly prováděný každý den nemá proto opodstatnění, stačí ho provádět 2-3x týdně ve 4-6 týdenních blocích. Při silovém tréninku je výhodné měnit pravidelně druh a intenzitu zatížení. Nedoporučeje se tedy absolvovat 2x týdně stejné cvičení. V průběhu jednotlivých období se snažíme o postupné zvyšování zatížení. Bud zvyšujeme počet opakování (extenzivní intervalová metoda) nebo hmotnost zátěže (intenzivní intervalová metoda). Důležitým faktorem pro stanovení počtu opakování cvičení a intervalu odpočinku je individuální úroven schopnosti jedince. Vodítkem pro stanovení intenzity cvičení může být dosažená hranice tepové frekvence (TF). Při extenzivní intervalové metodě se na konci zatížení v sérii pohybuje TF okolo 160 tepů a nová série se zahajuje při poklesu na 120 tepů. Při intenzivní intervalové metodě může TF v závěru cvičení vystoupat až na 180-190 tepů a nová série je zahajována při poklesu TF na 100-110 tepů. Při stanovení objemu a intenzity zatížení musíme ale přihlížet i k subjektivním pocitům jedince, stavům celkové i lokální únavy a bolestivosti zatěžovaných svalových skupin.

Příklady:

Kruhový trénink

Extenzivní intervalová metoda (intenzita zatížení střední, počet sérií 4-6x, interval odpočinku krátký)

1) bicepsový shyb s činkou - 30x
2) nabíhané 20m úseky, zpět poskoky po jedné noze - 2x
3) vleže na zádech - předožit - ruce v týl - lokty ke kolenům s 2s výdrží - 30x
4) pětiskok snožmo z dřepu do úplného náponu nohou, obrat, totéž zpět - 2x
5) kroužení trupem s medicimbalem ve vzpažení (10x na každou stranu)
6) vleže na břiše zanožování s medicimbalem mezi chodily - 10x
7) ve vzporu ležmo opakované kliky - maximum
8) v sedě přednožování povýš s medicimbalem mezi chodidly - 20x
9) leh na břiše, ruce v týl, medicimbal na lopatkách, záklony trupu - 15x

Intenzivní intervalová metoda (intenzita zatížení vysoká, počet sérií 3-5x, interval odpočinku středně dlouhý). Cvičení se provádějí s bandážemi na nohách cca 250g a na rukách 150g.

1) skipink (vysoký) - 1x50m
2) odrazy střídavé (odpichy) - 1x40m
3) poskok po jedné noze - 1x30m
4) poskok po druhé noye - 1x30m
5) kliky ve vzporu ležmo s odrazem - 15x
6) nošení kolegy na zádech - 1x30m
7) ze dřepu odrazem výskok, levá přednožit, pravá zanožit - 12x
8) nošení kolegy na rukách - 1x20m
9) leh na břiše, ruce v týl, opakované zvedání trupu - 15x
10) běh 250m rychlostí běhu na 800m

Na své kondici můžete pracovat i v domácích podmínkách viz. video:

Cvičit se dá i s váhovým handicapem.

Diskuze

www.triatlet.cz moderuje obsah diskuzních příspěvků a vyhrazuje si právo mazat příspěvky obsahující vulgární a sprostá slova,příspěvky ve kterých se diskutující navzájem napadají,ve kterých jsou napadány či zesměšňovány konkrétní osoby nebo skupina osob. Své výtky určitě zvládnete vyjádřit slušně a podpořit je i rozumnými argumenty. Do diskuse nepatří ani reklama na komerční aktivity. Děkujeme za pochopení, naší snahou je aby slušní diskutující a naši přispěvatelé nebyli obtěžováni zakomplexovanými blbci. Komu se to nelíbí, bude muset pro své příspěvky využít služeb jiného serveru, internet je dostatečně velký pro všechny. Diskutovat on-line můžete i prostřednictvím TRI-CHATU

Pro přidání komentáře je nutné být přihlášen. Pokud nemáte vytvořen účet, registrujte se práve zde. Diskutovat on-line můžete i prostřednictvím TRI-CHATU.