Triatlet.cz

Zásady tréninku běžců - vytrvalců podle trenéra finské reprezentace L. Mikkelssona (IAAF New Studies in Athletic č.4). ....Vytrvalec se nesmí vzdát a když se nedaří musí pokračovat ještě tvrději. Nikdy ani na okamžik nesmí ztratit důvěru v sebe sama....

Část I.Rozvoj základní vytrvalosti.

Běžec potřebuje základní vytrvalost, aby byl vůbec schopen trénovat a běh mu přinášel radost a ne utrpení. Musí proto svůj organismus vystavit soustavnému a dlouhodobému zatížení. Optimálního stavu může být dosaženo jen po mnohaletém tréninku. Bez soustavného tréninku není možné podstatné zlepšení. V počátku si běžec musí zvyknout trénovat denně, později i dvakrát denně. Finští běžci absolvují v jednom tréninku zprvu 5, později 10 a nakonec i 30 km souvislým během. Běhají lehce a vyhýbají se pocitům nadměrné námahy. TF kolísá v závislosti na běžcově úrovni a závodní specializaci .Při tréninku základní vytrvalosti se udržuje na úrovni 130 -150 tepů/min. Tempo běhu kolísá od 6 min/km u začátečníků do 3:30 min/km u vrcholových běžců. Jestliže běžec zvyšuje postupně a systematicky kilometráž běhu v oblasti základní vytrvalosti, vytvoří si dostatečný základ na kterém může rozvíjet další druhy vytrvalosti - rychlostní vytrvalost, maximální vytrvalost, anaerobní vytrvalost a rychlostní vytrvalost.

Část II. Rozvoj rychlostní vytrvalosti.

Její rozvoj je možný jen na solidní bázi základní vytrvalosti. TF se zvyšuje a pohybuje se na úrovni o 40 - 20 tepů/min níže než je maximum. Dochází k produkci kyseliny mléčné, která je však snadno odbourávána. Obecně řečeno, TF kolísá mezi 150 - 170 tepy, tzn. že rozvoj rychlostní vytrvalosti se realizuje přibližně na 85 - 90 procentech TF maximální. Doporučená vzdálenost se pohybuje od 3 -5 km u mladých běžců až po 20 km u maratónců. Tyto vzdálenosti mohou být běhány souvisle rovnoměrným tempem nebo svižným tempem s řadou rychlostních variací (1 km ostře, 1 km volně). Celková kilometráž na rozvoj RV je důležitější než počet jednotlivých úseků a ročně by měla dosáhnout až 10 procent celkové roční kilometráže. Je vhodné rozvíjet RV na stejné trati, neboť tak lze snadněji monitorovat vývoj trénovanosti. Začíná se na podzim mírným tempem, které se postupně v průběhu zimy a jara zvyšuje.Přestože závodník běhá stále rychleji, TF by měla zůstat stejná, protože stav trénovanosti se zlepšuje. V přípravném období se postupně dostáváme až na dvě TJ na rozvoj RV týdně. Příklad měsíčních změn tempa od listopadu až po duben: 3:55 - 3:50 - 3:45.....3:30 (při kilometráži 5 - 15 km za trénink). V průběhu května až července by si měli běžci udržet úroveň RV kterou získaly v zimním období (jedna TJ na rozvoj RV týdně)

Část III. Rozvoj maximální vytrvalosti.

Na její rozvoj používáme závodního tempa na 3-10 km nebo ostré tempo v náročném terénu.Typickým příkladem tohoto tempa, které přirozeným způsobem rozvíjí VO2max jsou závody v krosu, kde TF dosahuje 95% maxima, v závěru i maxima. Kromě závodů se používají především opakované úseky 1-3 km, ostré fartleky a výběhy do svahu. Kilometrové opakované úseky se běhají závodním tempem na 3-5 km, dvoukilometrové úseky zévodním tempem na 10km. Fartlek provádíme v náročném terénu a v tomto případě rozhodně nejde o hravý způsob běhu. Úseky do kopce zvyšují spotřebu kyslíku, čím strmější, tím spotřeba kyslíku stoupá. Nutno dbát ale na správnou techniku. Délka těchto úseků se pohybuje mezi 300 - 600 m (někdy i 1 km) podle věku a zdatnosti běžce. Další formou tréninku v kopcích jsou skoky do svahu, vyplatí se je zařazovat v průběhu celého roku. Klíčovým faktorem rozvoje VO2max je jeho rozvoj souběžně s rozvojem běžecké rychlosti. Pokud běžec nemá rychlost, vysoká úroveň VO2max mu není mnoho platná. Příklad měsíčního zvyšování tempa při aplikaci 1km úseků zaměřených na rozvoj maximální a rychlostní vytrvalosti (leden až červenec) - 3:08, 3:05, 3:02...2:50. V zimních měsících musí býti zajištěn spolehlivý odraz. V lednu a únoru se opakované úseky běhají v závodním tempu na 10 km, v březnu a dubnu v závodním tempu na 5 km a v létě v závodním tempu na 3 km. V TJ absolvují závodníci až 8 opak. ůseků, na jaře 6 a v létě 4 - 5. Pauza kolísá od dvou do čtyř minut, v létě se prodlužuje až na pět. Kilometráž tréninků na rozvoj maximální vytrvalosti by měla činit až 5% roční kilometráže.

Část IV. Rozvoj anaerobní rychlosti.

Ta se uplatňuje především na tratích 400-800 m, u vytrvalců je však nezbytná při finiši nebo opakovaných nástupech. Anaerobní vytrvalost lze rozvíjet na maximum vystupňováním tréninku maximální vytrvalosti v průběhu asi 6 týdnů. Negativem je vyšší možnost zranění a problém zachování uvolněnosti běhu. Rychlost je tudíž třeba rozvíjet soustavně i pomocí vložených rychlých úseků a různých akcelerací. Bezpečným způsobem rozvoje anaerobní vytrvalosti u dlouhotraťařů je rozvoj pomocí 200m úseků běhaných intervalově. Např. 3 x 4 -6x200 m s 200 m meziklusem, mezi sériemi 1km meziklus.

Část V. Rozvoj rychlosti.

Vytrvalec musí umět běžet rychle i v únavě. Vlastnosti které jsou předpokladem pro rychlost je třeba rozvíjet i v zimě (posilování, kruhový trénink, skokanské a koordinační cvičení, míčové hry....). I v zimě je nutné občas vystupňovat rytmus běhu, výborným prostředkem je zařazování krátkých akcelerací (50m), přičemž je třeba dbát na uvolněnost běhu.

Závěr

Běžec musí pracovat hodně a tvrdě. Po tvrdém tréninku je ale odpočinek nezbytný. Závody jsou potřebné k posouzení pokroku, je třeba je brát vážně, nikoli však příliš vážně. Vytrvalec se nesmí vzdát a když se nedaří musí pokračovat ještě tvrději. Nikdy ani na okamžik nesmí ztratit důvěru v sebe sama.

Diskuze

www.triatlet.cz moderuje obsah diskuzních příspěvků a vyhrazuje si právo mazat příspěvky obsahující vulgární a sprostá slova,příspěvky ve kterých se diskutující navzájem napadají,ve kterých jsou napadány či zesměšňovány konkrétní osoby nebo skupina osob. Své výtky určitě zvládnete vyjádřit slušně a podpořit je i rozumnými argumenty. Do diskuse nepatří ani reklama na komerční aktivity. Děkujeme za pochopení, naší snahou je aby slušní diskutující a naši přispěvatelé nebyli obtěžováni zakomplexovanými blbci. Komu se to nelíbí, bude muset pro své příspěvky využít služeb jiného serveru, internet je dostatečně velký pro všechny. Diskutovat on-line můžete i prostřednictvím TRI-CHATU

Pro přidání komentáře je nutné být přihlášen. Pokud nemáte vytvořen účet, registrujte se práve zde. Diskutovat on-line můžete i prostřednictvím TRI-CHATU.